Как правильно тренироваться,тренировки для похудения

User Rating: 0 / 5

График

Здравствуйте, уважаемые друзья. В данной статье мы поговорим о количестве кардионагрузок и силового тренинга, которое необходимо для процесса похудения.

Кардиотренировки для похудения

 Пульс:

      • Для начала необходимо определить пульс в состоянии отдыха (ПВО) – посчитайте сердечные удары, нащупывая их на внешней стороне шеи или же на запястье в течение полных 60 секунд. Лучше измерять пульс утром, когда вы только что проснулись и еще лежите в постели. Ваш пульс в спокойном состоянии - довольно точный индикатор состояния вашей сердечно - сосудистой системы. Чем сильнее сердечно - сосудистая система, тем ниже будет ваш пульс в спокойном состоянии. Средний сердечный пульс - 72 удара в минуту. Если пульс существенно выше, чем 80-90 ударов в минуту, это может быть признаком слабости сердечно - сосудистой системы.  

 

    •  Допустим, ваш пульс в спокойном состоянии (ПВСС) = 60 ударам в минуту. Запомним это значение.

 

  • Далее определим ваш предполагаемый максимальный сердечный пульс (ПМСП), по формуле:

220 - ваш возраст

Данное значение вычисляется для того, чтобы знать, как быстро ваше сердце может биться в течение тренировки.

Допустим, вам 25 лет. Тогда вычисляем: 220-25=195

  • Далее определяем ваш сердечный запас (СЗ), вычитая ваш ПВСC из вашего ПМСП:

195-60=135

Сердечный пульс

  •  Выберите диапазон интенсивности, основываясь на вашем уровне физической подготовки, не ниже 60% от максимального сердечного пульса:

60-65 % - умеренный

70-75 % - низкоинтенсивный

65-70 % - умеренно - интенсивный

75-80 % - очень интенсивный

  • Далее умножаем ваш СЗ на желательный диапазон интенсивности. Для примера возьмем тренировку в низкоинтенсивном диапазоне:

135 х 0,70 = 94,5

135 х 0,75 = 101,25

  •  Далее прибавляем ваш ПВСС к диапазону интенсивности:

94,5 + 60 = 154,5

101,25 + 60 = 161,25

Итак, ваш интервал сердечного пульса во время тренировки равен примерно 155 - 161. В разделе Кардиотренинг вы найдете для себя описание различных видов кардиотренировок

Количество кардионагрузок:

Ежедневные кардиотренировки должны носить временный характер, это необходимо вам для сжигания определенного количества жира. После того, как вы сожгли весь лишний жир, вам нужно сократить кардиотренировки до 3 раз в неделю, иначе, ваше тело станет сверхприспособленным, и вы будете только лишь поддерживать свой вес, не уменьшая его. Что касается новичков, можно сказать совершенно точно о том, что об адаптации можно сильно не переживать, делайте кардио, и, чем больше, тем лучше. Но, не забывайте, что кардиотренировки будут иметь стабильный и верный результат лишь в том случае, если вы чередуете их с силовыми тренировками 3-4 раза в неделю и соблюдаете дефицит калорий.

Делать кардио достаточно долго. Жир начинает сгорать только через 20-25 минут после начала кардиотренировки. Желательно делать кардио утром натощак, перед завтраком, а также после силовой тренировки.

Одежда:

Если вы предпочитаете заниматься кардиотренировками, желательно выбирать "закрытый" тип одежды: длинные брюки и кофты с рукавом. Это защитит вас в том случае, если вы зацепитесь за кардиотренажер или, например, растение, если занимаетесь на улице.

Костюм для кардио

Для занятий бегом отлично подходит спортивный костюм: ваше тело должно хорошо пропотеть. Для езды на велосипеде отдавайте предпочтение эластичной и обтягивающей одежде.

Обтягивающая одежда для спорта

Особое внимание нужно обращать на обувь: например, для бега – покупайте специальные амортизирующие кроссовки, это позволит существенно уменьшить нагрузку и избежать травм коленных суставов.

Кроссовки для бега

Силовые тренировки:

Силовые тренировки – важный составной элемент жиросжигающей программы, но силовая тренировка – не лучший способ сжигания жира. Лучшим способом сжигания жира является комбинация силовых и кардиотренировок.

Силовой тренинг 

Исследования, проведенные в Америке, ставили цель выявить влияния аэробных и силовых тренировок на потерю жира по отдельности. Для этого худеющих людей разбили на 2 группы.

Первая группа худеющих на диете занималась аэробными нагрузками, а вторая – силовыми. Потерянный вес у обеих групп был одинаков, однако, одна треть потерянного веса первой группы – составила мышечная ткань, а вторая группа худела исключительно жиром.

Подводя итоги исследования, был сделан вывод о том, что, включая в программу для похудения комплекс силовых и аэробных упражнений, вы теряете на 40% жира больше.

Кроме того, мышцы - отличный способ сохранять обмен веществ в активном состоянии круглосуточно. Так, после силовой тренировки метаболизм ускорен на 5-7% в течение следующих 24 часов, а это значит, что мышцы не дают вам шанса вернуть потерянный за время тренировки жир.

Частота тренировок:

Первое, о чем нужно помнить перед началом тренировок, это питание. Этому нужно уделить должное количество внимания. Если пренебречь этим пунктом, тогда ваши тренировки не принесут желаемых результатов. Рекомендую прочесть статью Верный способ похудеть перед началом серьезных тренировок.

Для людей, цель которых - похудеть, рекомендуют разграничивать кардио и силовые тренировки. Оптимальным количеством считается 2-3 тренировки в неделю, содержащие в себе выполнение базовых упражнений в силовом режиме, для сохранения мышц. 

Худеющие могут ходить в зал более часто, но не должны выполнять избыточный объем силовой работы. В принципе вы можете выполнять 2 высокоинтенсивных тренировки и 2 низкоинтенсивных в неделю и всё это сочетать с кардио.

Спортсмен со штангой

Нужно научиться чувствовать свой организм, для этого следите за своим самочувствием. Если у вас нарушения сна или потеря аппетита, или ваш прогресс резко остановился, в таком случае нужно обратить внимание на частоту тренировок, интенсивность, или проверить режим питания.

Если в вашей программе будет недостаточное количество тренировок, это может привести к отсутствию прогресса, либо к слишком большому уменьшению веса тела за счет мышечных тканей.

Одежда:

Выбор одежды для тренировки в зале является очень важным моментом. Одеваться в зал в неудобные но стильные вещи только ради того, чтобы выделяться, не будет правильным выбором. Важнее всего вопрос безопасности, комфорта и желаемых результатов. Спортивная одежда должна быть пошита таким образом, чтобы максимально повторять контуры тела спортсмена, но при этом не сковывать его движения.

Ткань:

Если тренировка имеет высокоинтенсивный характер, выделяется много пота. В таком случае лучше не использовать одежду из Хлопка: намокает, липнет к телу. Достойным выбором для силовых и кардио-тренировок будет высококачественная дышащая синтетика:

  • Мерил 
  • Микрофибра
  • Лайкра 

Костюм облегающий тело для тренировок

Одежда из этих материалов не становится тяжелее от выделенного пота, не липнет к телу, быстро сохнет и отлично отстирывается.

Это настоящая спортивная одежда для профессиональных занятий спортом, разработанная производителем с учетом потребностей спортсмена. Но как же быть, если такая обтягивающая одежда не будет смотреться на вашем, еще не похудевшем теле?

Выход есть всегда. Например, можно одеть спортивный костюм, либо футболку и шорты, либо штаны (желательно, чтобы внизу были обтягивающие манжеты. Такие штаны не будут волочиться и мешать выполнению упражнения) и футболку. Какие именно, рассмотрим далее.

Спортивный костюм:

Материал должен быть максимально дышащим (хлопок, современная синтетика, плащевка). Желательный состав материала : 75% хлопок, 15% полиэстер, 10% эластан. Спортивный костюм не должен плотно облегать тело и мешать вашим движениям, он должен сидеть свободно, не затруднять ваши действия, проще говоря не должен быть маленьким.

Спортивный костюм

 

Под костюм можно одеть футболку и шорты, и, после качественного разогрева снять его, продолжив тренировку в более легкой одежде. Смотрите по ситуации.

Футболка и шорты:

И снова напомню о том, что материал футболки и шорт должен быть дышащим, не сковывающий движения. Лучше выбрать футболку потемнее. Когда вы сильно вспотеете, на белой футболке всё выделится и будет смотреться не очень хорошо, а на темной это не так заметно.

Футболка и шорты для тренировок 

 

Если очень тепло или даже жарко, можете тренироваться в футболке без рукавов. Актуально для летнего сезона.

Обувь:

Сегодня существует огромное количество различной спортивной обуви, но для силовых тренировок все же есть свои правила выбора.

Обувь не должна иметь толстых, усиленных подошв, также не должно присутствовать каких-либо пружинящих элементов. Желательно приобретать модели у которых плоская подошва с рифленым профилем, чтобы не скользить.

Обувь для тренировок

Обувь белого цвета, показанная на рисунке - это штангетки. Они очень хорошо подходят спортсмену в таких упражнениях как: "Приседания со штангой", "Становая тяга". Они предназначены для того, чтобы поддерживать максимальную устойчивость атлета при выполнении упражнения. Имеют очень твердый каблук.

Дополнительные аксессуары:

Помимо всего того, что мы с вами рассмотрели, есть еще вещи, которые просто необходимо иметь с собой посещая спортзал:

  •   Перчатки
  •   Бутылка с водой
  •   Тяжелоатлетический пояс
  •   Полотенце
  •   Гель для душа
  •   Шлепанцы (если вы купаетесь в душе, который расположен в зале)
  •   Сумка

Когда вы интенсивно тренируетесь, выделяется определенное количество пота. Руки могут стать влажными, и начать проскальзывать, так как спортивный инвентарь имеет гладкие формы. В таком случае нас выручат спортивные перчатки. Они обязательно должны быть кожаными и с обрезанными пальцами.

перчатки для тренировок

Тяжелоатлетический пояс служит для лучшей стабилизации всего тела, увеличения внутрибрюшного давления и предотвращения травм при подъеме больших весов.

Пояс для поднятия больших весов

 

Обычно в спортзале есть тяжелоатлетические пояса, вы можете подобрать более удобный для вас и заниматься с ним, либо приобрести свой личный, который нравится.

Идем далее:

Просто очень важно взять с собой на тренировку Бутылку с водой. Выпивайте в среднем за тренировку от 1 до 1,5 литра чистой, негазированной воды, только ни в коем случае не берите газировку. 

Набор аксессуаров для тренировки

Обязательно нужно иметь при себе небольшое полотенце, чтобы в процессе тренировки вытирать им пот с лица, а не об рукав или низ футболки (часто замечал такое у спортсменов). Если вы решили искупаться после тренировки в душе, тогда возьмите с собой гель для душа, шлепанцы и сменное нижнее белье.

Завершаем наше повествование последним атрибутом, а точнее спортивной сумкой, в которую мы всё это аккуратно уложим.

Спортивная сумка

Перед выходом в спортзал всегда проверяйте наличие всех неотъемлемых аксессуаров для полноценного проведения тренировки. Наличие каждого из них по-своему важно. 

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Администрация не несет ответственности за использование вами любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация сможет помочь и не навредит вам лично. Проконсультируйтесь с соответствующим врачом! Все права защищены. © 2018г.