Типы телосложения человека,как определить эктоморфа мезоморфа эндоморфа

User Rating: 0 / 5

Эндоморф мезоморф эктоморф

Существуют 3 основных типа телосложения человека, каждый из которых имеет свои особенности и условия. В нашем случае, мы будем рассматривать каждый тип, с точки зрения возможности наращивания мышечной массы. Узнайте, к какому типу относитесь именно вы.

Эктоморф:

Кто такой эктоморф

Итак, пожалуй, начнем с Эктоморфа. Эти люди отличаются большим запасом энергии, однако, такие показатели, как выносливость и сила у них развиты недостаточно. Главной отличительной особенностью Эктоморфа является высокий рост, их скелет довольно узок, отличается тонкими и узкими костями, а также они худощавы. Если говорить об их мышцах, то они развиты довольно слабо. Эктоморфы обладают быстрым обменом веществ, что дает им возможность не поправляться, а вот в плане увеличения мышечной массы и набора веса - они испытывают определенные трудности.

Программа тренировок для Эктоморфа:

Свою тренировочную программу для этого типа телосложения, будет лучше всего строить на выполнении Базовых упражнений. Они позволяют задействовать в работе много мышц одновременно, что позволит увеличить количество вырабатываемого организмом тестостерона, и приведет к началу процесса роста мышц. Отдых после тренировки должен быть полноценным, изнурять себя ни в коем случае не нужно, 1 через 1 - самый удобный график. 

  • Обязательное выполнение разминки перед тренировкой
  • Длительность тренировки - не менее 45 минут (не учитывать время, потраченное на разминку и заминку)
  • Оптимальное количество тренировок - 3 раза в неделю
  • Выполнять упражнения необходимо с большой интенсивностью
  • Использовать по мере возможности большие рабочие веса
  • Отдыхать между упражнениями нужно около 5 минут
  • Обязательно выполнять заминку после выполнения всех упражнений
  • Обеспечить свой организм высококалорийным питанием

 

Также, еще одно главное условие - как можно меньше физической активности за пределами тренажерного зала. Вы не должны тратить много энергии, это не будет способствовать набору массы. Ваш сон должен длиться не менее 8 часов в сутки.

Программа питания для Эктоморфа:

правильное питание - залог успешного роста мышечной массы у Эктоморфов. Придется придерживаться диеты, которая подразумевает под собой многоразовое питание (5 - 6 раз), по формуле 50 - 55 ккал на 1кг собственного веса. так, если вы весите 60 кг., ваш рацион должен быть рассчитан на количество в 3000 - 3300 ккал в день. Это довольно внушительная цифра для Эктоморфа, однако, это не означает, что нужно лопать всё подряд. Если вам удается увеличивать массу на 350 - 400 гр. еженедельно, это будет означать, что вы на верном пути.

Примерное % соотношение БЖУ в диете Эктоморфа выглядит так:

 

Большая калорийность вашего рациона позволит вам разбудить аппетит, который у многих Эктоморфов отсутствует. Продукты питания тоже должны быть качественными и определенными, желательно с низким гликемическим индексом. Ознакомиться с их списком вы можете в нашей статье - Питание правильной пищей. Если вам удается увеличивать массу на 350 - 400 гр. еженедельно, это будет означать, что вы на верном пути.

Вам придется довольно пристально следить за своим питанием и тренировками, чтобы добиться желаемого результата.

Мезоморф:

Кто такой мезоморф

На сегодняшний день, является неоспоримым фактом то, что, именно тип телосложения Мезоморф лучше всего проявляет себя в бодибилдинге. Главная особенность, которая отличает Мезоморфов от других типов телосложения - они с легкостью увеличивают мышечную массу, при этом не набирая лишний жир. Их скелет представлен широкими и большими по толщине костями. Особенность обмена веществ мезоморфов заключается в том, что он может усваивать внушительное количество белка сразу, который позволяет эффективно наращивать сухую мышечную массу. отличительная черта Мезоморфов заключается в том, что они стройны, и обладают по - настоящему красивым телом.

Программа тренировок для Мезоморфа: 

Здесь будет приветствоваться разнообразие, в виде частых замен тренировочных программ, смены дней, в которые вы привыкли тренироваться. Эти условия позволят дать мышцам нужный "стресс", который будет способствовать прогрессу, и не давать организму привыкнуть.

  • Нужно свести к минимуму кардионагрузки
  • Количество тренировок в неделю - 4
  • Выполнять разминочные упражнения перед тренировкой
  • Длительность тренировки - 1.5 часа, количество упражнений: 5 - 7, подходов: 3 - 4, повторений: 8 - 10.
  • Спать нужно не меньше 9 часов в сутки

 

Если вы Мезоморф - это очень хорошо, однако, эйфория от удачного типа телосложения не должна повлиять плохо на ваш прогресс. если вы думаете, что все получится само собой - вы ошибаетесь. Существуют фундаментальные правила, даже для такого удачного типа телосложения, как у вас. Не нужно пропускать тренировки и пренебрегать правильным питанием. Переусрдствовать, и тренироваться до изнурения 5 раз в неделю тоже не нужно - это также затормозит ваше продвижение в увеличении мышечной массы.

Программа питания для Мезоморфа:

Питаться нужно будет 6 - 7 раз в сутки, при этом именно белка вы должны употреблять из расчета 2гр. на 1 кг. собственного веса. Ваш рацион должен состоять только из качественного белка, сложных углеводов, и других полезных продуктов. Если вы заметили, что вместе с активным увеличением мышечной массы происходит увеличение жировой прослойки - срочно снизьте количество углеводов в своем рационе, и прибавьте белок. лучшим способом получить достаточное количество белка - употреблять протеиновые коктейли.

Примерное % соотношение БЖУ в диете Мезоморфа выглядит так:

  • 45% сложных углеводов
  • 40% качественных белков
  • 15% здоровых жиров

 

На сегодняшний день, большинство известных и успешных бодибилдеров относятся к Мезоморфам. Получить информацию о правильном питании вы можете из статьи - Рацион правильного питания.  

Эндоморф:

Кто такой Эндоморф

Думаю, что для вас не станет открытием информация о том, что данный тип телосложения - это, преимущественно, полные люди. В наборе веса им нет равных, однако, они также эффективно увеличивают и мышечную массу. Обмен везеств Эндоморфа не такой быстрый, как у Эктоморфа, поэтому, если физическая активность у такого человека сведена к минимуму - он быстро набирает большое количество жира. Не стоит отчаиваться, потому что при правильном подходе можно построить большое и массивное тело, с большим количеством мышц.

Программа тренировок для Эндоморфа:

В основе тренировочной программы Эндоморфов располагаются Базовые упражнения, которые будут помогать израсходовать большое количество калорий и набирать мышечную массу.

  • Продолжительность тренировки 1.5 - 2 часа
  • Перед началом тренировки нужно выполнить хорошую разминку
  • После тренировки нужно выполнить кардио - упражнения: бег или велосипед (30 - 40 минут)
  • Количество тренировок в неделю - 4, количество упражнений: 7 - 8, подходов: 3 - 4, повторений: 8 - 12

 

Не нужно гнаться за большим весом в тренажерном зале. Для Эндоморфа нужны умеренные веса и активность. Отдыхать между подходами долго не нужно, достаточно 1 минуты.

Программа питания для Эндоморфа:

Питаться необходимо дробно, каждые 2.5 - 3 часа, небольшими порциями. Более детальную информацию о питании Эндоморфа вы можете получить из статьи - Верный способ похудеть. Данная программа отлично подходит для Эндоморфа, помогая ему похудеть.

Употребление МНЖК Омега - 3, Магния Mg и Калия K - будут способствовать жиросжиганию, помогут ускорить обмен веществ. Можно употреблять протеин и ВСАА, однако, стоит следить и подсчитывать калории. 

Примерное % соотношение БЖУ в диете Эндоморфа выглядит так:

  • 30% сложных углеводов
  • 45% качественных белков
  • 25% здоровых жиров

 

Каждый тип индивидуален, программа тренировок и питания отличатся друг от друга. Многие люди пренебрегают данными условиями, что в итоге, сказывается на их прогрессе в тренировках, и на личных результатах.

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Администрация не несет ответственности за использование вами любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация сможет помочь и не навредит вам лично. Проконсультируйтесь с соответствующим врачом! Все права защищены. © 2018г.