Разведение гантелей сидя в наклоне,махи гантелями сидя в наклоне

User Rating: 0 / 5

Разведение гантелей в наклоне сидя

Данное упражнение является очень эффективным для проработки заднего пучка дельтовидных мышц. Обсудим ряд преимуществ этого упражнения, его технику исполнения, а также сделаем вывод о том, насколько важно его включение в вашу тренировочную программу.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

Упражнение относится к классу изолирующих с типом тягового усилия и позволяет эффективно прорабатывать дельтовидные мышцы. Узнайте об устройстве мышц плечевого пояса более подробно, изучив Анатомию плечевого сустава.

  •   Задний пучок дельтовидных мышц
  •   Малая круглая мышца
  •   Подостная мышца
  •   Средний пучок дельтовидных мышц
  •   Трапеции (середина, низ)
  •   Ромбовидные мышцы
  •   Трехглавая мышца плеча

Рабочие мышцы в махах гантелями сидя в наклоне

Преимущества:

  •   Прицельная, изолированная проработка заднего пучка дельтовидных мышц 
  •   Укрепление плечевого сустава
  •   Увеличение стабильности в жимовых движениях
  •   Устранение пучковых диспропорций в развитии плеч

Техника выполнения махов гантелями:

Подготовка:

Возьмите в руки гантели, которые будут удобными для вас по весу и сядьте с ними на скамью. Наклоните ваш корпус вперед, приблизив его к коленям, при этом ваши колени должны быть сведены, обеспечьте жесткий упор ног в пол.

Выполнение:

Находясь в правильном положении, сделайте вдох, и, начиная выдыхать, начните поднимать ваш корпус и разводить гантели в стороны, пока обе ваши руки не будут параллельны полу. Обязательно задержитесь в верхней точке траектории на несколько секунд (2 достаточно), и начните возвращаться в исходное положение, попутно совершая вдох.

gif-анимация упражнения разведение гантелей в стороны сидя

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  •   Разведение стоя с упором головой о скамью
  •   Разведение стоя в наклоне у блока кроссовера
  •   Разведение сидя с проворотом кистей

Альтернатива упражнению Разведение гантелей сидя в наклоне

Рекомендации к выполнению:

  • Во время выполнения упражнения в работу должны быть включены только дельтовидные мышцы
  • Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи
  • Держите спину прямой, а руки слегка согнутыми в локтях 
  • Разводите гантели в стороны так высоко насколько это возможно
  • В нижней точке не стукайте гантели друг о друга
  • Не используйте гантели большого веса
  • Выдох - на усилие/разведение рук, вдох - на сведение
  • Достаточное количество подходов 3 - 4, повторений 10 - 12

 

Согласно исследованиям проведенными американскими учеными, среди множества упражнений, направленных на развитие задней дельтовидной мышцы, лучшая активность этого вида мышц наблюдается именно в Сидячем виде выполнения разведений с гантелями. Подводя итог, можно с уверенностью сказать о том, что данное упражнение является действительно очень эффективным, и его обязательно нужно включить в свою тренировочную программу.

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Подъем гантели лежа на боку

 

Махи гантелями видео:

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Администрация не несет ответственности за использование вами любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация сможет помочь и не навредит вам лично. Проконсультируйтесь с соответствующим врачом! Все права защищены. © 2018г.