Данное упражнение является очень эффективным для проработки заднего пучка дельтовидных мышц. Обсудим ряд преимуществ этого упражнения, его технику исполнения, а также сделаем вывод о том, насколько важно его включение в вашу тренировочную программу.
Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:
Упражнение относится к классу изолирующих с типом тягового усилия и позволяет эффективно прорабатывать дельтовидные мышцы. Узнайте об устройстве мышц плечевого пояса более подробно, изучив Анатомию плечевого сустава.
- Задний пучок дельтовидных мышц
- Малая круглая мышца
- Подостная мышца
- Средний пучок дельтовидных мышц
- Трапеции (середина, низ)
- Ромбовидные мышцы
- Трехглавая мышца плеча
Преимущества:
- Прицельная, изолированная проработка заднего пучка дельтовидных мышц
- Укрепление плечевого сустава
- Увеличение стабильности в жимовых движениях
- Устранение пучковых диспропорций в развитии плеч
Техника выполнения махов гантелями:
Подготовка:
Возьмите в руки гантели, которые будут удобными для вас по весу и сядьте с ними на скамью. Наклоните ваш корпус вперед, приблизив его к коленям, при этом ваши колени должны быть сведены, обеспечьте жесткий упор ног в пол.
Выполнение:
Находясь в правильном положении, сделайте вдох, и, начиная выдыхать, начните поднимать ваш корпус и разводить гантели в стороны, пока обе ваши руки не будут параллельны полу. Обязательно задержитесь в верхней точке траектории на несколько секунд (2 достаточно), и начните возвращаться в исходное положение, попутно совершая вдох.
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
- Разведение стоя с упором головой о скамью
- Разведение стоя в наклоне у блока кроссовера
- Разведение сидя с проворотом кистей
Рекомендации к выполнению:
- Во время выполнения упражнения в работу должны быть включены только дельтовидные мышцы
- Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи
- Держите спину прямой, а руки слегка согнутыми в локтях
- Разводите гантели в стороны так высоко насколько это возможно
- В нижней точке не стукайте гантели друг о друга
- Не используйте гантели большого веса
- Выдох - на усилие/разведение рук, вдох - на сведение
- Достаточное количество подходов 3 - 4, повторений 10 - 12
Согласно исследованиям проведенными американскими учеными, среди множества упражнений, направленных на развитие задней дельтовидной мышцы, лучшая активность этого вида мышц наблюдается именно в Сидячем виде выполнения разведений с гантелями. Подводя итог, можно с уверенностью сказать о том, что данное упражнение является действительно очень эффективным, и его обязательно нужно включить в свою тренировочную программу.
Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Подъем гантели лежа на боку
Махи гантелями видео: