Выполняя данное упражнение вы придете к выводу, что оно очень эффективно с точки зрения воздействия на дельтовидную мышцу. В данном упражнении играет роль вес гантели, и чем больше он будет - тем лучше. Однако, это не обязательное условие, ведь можно занять такое положение, что даже небольшой вес будет давать максимальный эффект.
Мышцы, принимающие участие в выполнении упражнения:
Упражнение относится к классу изолирующих с типом тягового усилия, отлично прорабатывает средний пучок дельтовидной мышцы плеча. Узнайте об устройстве мышц плечевого пояса более подробно, изучив Анатомию плечевого сустава.
- Боковая дельтовидная мышца
- Задняя дельтовидная мышца
- Надостная мышца
- Трапеции (низ, середина, верх)
- Передняя зубчатая мышца
- Разгибатели кисти
- Леватор лопатки
Преимущества:
- Прицельная и в то же время изолированная проработка среднего пучка дельтовидных мышц
- Формирование рельефа мышцы
- Отсутствие нагрузки на спину
- Возможность использования в качестве добивки
- Повышение стабильности всего плечевого сустава
Техника выполнения упражнения:
Подготовка:
Примите положение лежа на боку на горизонтальной скамье, при этом облокотившись на руку. Возьмите подходящую вам по весу гантель в руку верхним хватом, и вытяните ее вдоль тела.
Выполнение:
Совершая вдох, поднимайте руку с гантелью вверх, до того момента, пока она не станет параллельна полу. Обязательно задержитесь в верхней точке на 2 секунды, чтобы вызвать пиковое сокращение мышцы. Попутно выдыхая, в медленном темпе, начните возвращать руку с гантелью в начальное положение.
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же и альтернативные упражнения:
- Подъём гантели одной рукой лежа на скамье под углом
- Подъём гантели одной рукой лежа на полу с полным отведением руки вверх
Рекомендации к выполнению:
- Не нагружайте себя, лучше начните выполнение упражнения с гантелью маленького веса - это позволит не включать в работу мышцы верхнего отдела спины, и не будет сильно перегружать сустав
- Крепко удерживайте гантель в руке, не дергайте ей во время движения. Это условие позволит достигнуть лучшей изоляции мышцы
Исследования, проведенные американскими учеными, позволяют с уверенностью сказать о том, что данное упражнение эффективно для проработки среднего пучка дельтовидной мышцы, однако, оно все же немного уступает упражнению Отведение руки вбок стоя у блока кроссовера.
Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Обратные разведения рук в тренажере
Махи гантелей видео: