Подъём гантели лежа на боку,упражнение для дельтовидных мышц

User Rating: 0 / 5

Подъем гантели лежа на боку

Выполняя данное упражнение вы придете к выводу, что оно очень эффективно с точки зрения воздействия на дельтовидную мышцу. В данном упражнении играет роль вес гантели, и чем больше он будет - тем лучше. Однако, это не обязательное условие, ведь можно занять такое положение, что даже небольшой вес будет давать максимальный эффект.

Мышцы, принимающие участие в выполнении упражнения:

Упражнение относится к классу изолирующих с типом тягового усилия, отлично прорабатывает средний пучок дельтовидной мышцы плеча. Узнайте об устройстве мышц плечевого пояса более подробно, изучив Анатомию плечевого сустава.

  •   Боковая дельтовидная мышца
  •   Задняя дельтовидная мышца
  •   Надостная мышца
  •   Трапеции (низ, середина, верх)
  •   Передняя зубчатая мышца
  •   Разгибатели кисти
  •   Леватор лопатки

Задействованные мышцы в упражнении подъем гантели лежа на боку

Преимущества:

  •   Прицельная и в то же время изолированная проработка среднего пучка дельтовидных мышц
  •   Формирование рельефа мышцы
  •   Отсутствие нагрузки на спину
  •   Возможность использования в качестве добивки
  •   Повышение стабильности всего плечевого сустава

Техника выполнения упражнения:

Подготовка:

Примите положение лежа на боку на горизонтальной скамье, при этом облокотившись на руку. Возьмите подходящую вам по весу гантель в руку верхним хватом, и вытяните ее вдоль тела.

Выполнение:

Совершая вдох, поднимайте руку с гантелью вверх, до того момента, пока она не станет параллельна полу. Обязательно задержитесь в верхней точке на 2 секунды, чтобы вызвать пиковое сокращение мышцы. Попутно выдыхая, в медленном темпе, начните возвращать руку с гантелью в начальное положение.

Упражнение подъем гантели лежа на боку

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же и альтернативные упражнения:

  •   Подъём гантели одной рукой лежа на скамье под углом
  •   Подъём гантели одной рукой лежа на полу с полным отведением руки вверх

 

Альтернатива упражнению подъем гантели лежа на боку

Рекомендации к выполнению:

  • Не нагружайте себя, лучше начните выполнение упражнения с гантелью маленького веса - это позволит не включать в работу мышцы верхнего отдела спины, и не будет сильно перегружать сустав
  • Крепко удерживайте гантель в руке, не дергайте ей во время движения. Это условие позволит достигнуть лучшей изоляции мышцы

 

Исследования, проведенные американскими учеными, позволяют с уверенностью сказать о том, что данное упражнение эффективно для проработки среднего пучка дельтовидной мышцы, однако, оно все же немного уступает упражнению Отведение руки вбок стоя у блока кроссовера.

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Обратные разведения рук в тренажере

Махи гантелей видео:

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Администрация не несет ответственности за использование вами любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация сможет помочь и не навредит вам лично. Проконсультируйтесь с соответствующим врачом! Все права защищены. © 2018г.