Обратные разведения в тренажере,задний пучок дельт

User Rating: 0 / 5

Обратные разведения в тренажере

Обратные разведения в тренажере - отличное упражнение для подчеркивания рельефа заднего пучка дельтовидных мышц и мышц верхнего участка спины. Данное упражнение выполняет еще одну важную функцию - укрепляет мышцы - вращатели плечевого сустава, которые влияют на устойчивость последнего к силовым нагрузкам. 

Мышцы, принимающие участие в выполнении упражнения:

Упражнение относится к классу изолирующих с типом тягового усилия, хорошо прорабатывает задний пучок дельтовидной мышцы. Узнайте об устройстве мышц плечевого пояса более подробно, изучив Анатомию плечевого сустава.

  •   Задняя дельтовидная мышца
  •   Подостная мышца
  •   Малая круглая мышца
  •   Трапеция (низ, середина)
  •   Ромбовидные мышцы
  •   Трицепс
  •   Разгибатели запястья

Задействованные мышцы в упражнении обратные разведения в тренажере

Преимущества:

  •   Формирование рельефа заднего пучка дельт
  •   Детализация верха спины
  •   Увеличение силы задней дельты
  •   Придание плечам более округлой формы
  •   Укрепление ротаторной манжеты плеча
  •   Повышение устойчивости плечевого сустава к нагрузкам

Техника выполнения упражнения:

Подготовка:

Необходимо отрегулировать положение рукояток и высоту сидения таким образом, чтобы расстояние между рукоятками было равно ширине плеч, а руки, располагающиеся на рукоятках, были выпрямлены и параллельны полу.

Прижмите грудь к спинке сидения, туловище поддерживайте в вертикальном положении, при этом спину можно слегка прогнуть в пояснице. Удерживайте рукоятки тренажера нейтральным хватом. Можете слегка развести рукоятки тренажера так, чтобы груз немного приподнялся с упоров.

Выполнение:

Вдохните, и, задерживая ваше дыхание, напрягите задние дельтовидные мышцы и мышцы верха спины, разведите  рукоятки тренажера как можно дальше назад, при этом, ваши локти должны оказаться за уровнем спины. Задержитесь в конечной точке на 2 секунды. Выдыхая, вернитесь в исходное положение, и повторите выполнение.

Упражнение обратные разведения рук в тренажере

Альтернативные упражнения:

 Помимо классического варианта существуют так же альтернативное упражнение:

  •   Обратные разведения в кроссовере лицом вперед

Обратные разведения в кроссовере

Рекомендации к выполнению:

  • Старайтесь не отрывать грудную клетку от скамьи сидения, спину держите ровно
  • Не сгибайте/разгибайте руки во время движения
  • Старайтесь как можно дальше заводить локти за спину
  • Выполняя упражнение, не опускайте ваши локти, старайтесь постоянно удерживать их на уровне плеч
  • При возвращении в исходное положение не опускайте груз блоков до конца, оставляйте их немного приподнятыми
  • Численные параметры тренировки: количество подходов 3 - 4, повторений 12 - 15

 

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Жим гантелей стоя

Обратные разведения в тренажере видео:

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Администрация не несет ответственности за использование вами любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация сможет помочь и не навредит вам лично. Проконсультируйтесь с соответствующим врачом! Все права защищены. © 2018г.