Данное упражнение качественно прорабатывает среднюю и переднюю головки дельтовидных мышц, придает им выпуклую форму. Выполняя его постоянно, вы сможете добиться увеличения объема, а также силы мышц.
Мышцы, принимающие участие в выполнении упражнения:
Жим гантелей сидя считается базовым упражнением, в работе которого задействовано 2 и даже более суставов. Узнайте об устройстве мышц плечевого пояса более подробно, изучив Анатомию плечевого сустава.
- Передняя, боковая дельтовидная мышца
- Надостная мышца
- Трицепс
- Бицепс
- Трапеция (середина, низ)
- Передняя зубчатая мышца
- Большая грудная мышца
Преимущества:
- Увеличение мышечной массы и объема дельтовидных мышц
- Увеличение силовых результатов во всех жим - упражнениях
- Увеличение минеральной плотности и прочности плечевых костей
- Увеличение ширины плеч
- Щадящее воздействие (в сравнении со штангой) для дельтовидной мышцы
- Улучшение стабилизации и общего равновесия
Техника выполнения упражнения:
Подготовка:
Возьмите оптимальные по весу гантели, и сядьте с ними на скамью, оборудованной задней спинкой. Расположите гантели на бедрах, закиньте их вверх до уровня плеч. Обеспечьте поворот запястья так, чтобы ладони смотрели вперед, ноги должны быть разведены в стороны и жестко упертыми в пол.
Выполнение:
Сделайте глубокий вдох, и на выдохе поднимите гантели вверх. В верхней точке сделайте задержку на 2 секунды, затем, выдыхая, опустите их в начальное положение. Повторите в таком же порядке.
Рекомендации к выполнению:
- Плотно прижмитесь спиной к спинке скамьи
- Удерживайте гантели слегка впереди плеч
- Не переусердствуйте с весом гантелей
- Сделайте разминку с легкими гантелями перед выполнением с основным весом
- Не делайте слишком долгую передышку в нижней точке
- Не поднимайте гантели за счет инерции
- Задерживая дыхание после вдоха, вашу грудь будет распирать, что окажет позвоночнику дополнительную поддержку
- Забросить гантели на плечи возможно при помощи бедер
Жим гантелей стоя все же эффективнее нагружает дельтовидные мышцы, нежели сидячий вариант. Однако, сидячий вариант существенно снижает нагрузку на низ спины, что незаменимо для тех, у кого имеются проблемы с этим участком тела.
Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Жим штанги из - за головы
Жим гантелей сидя видео: