Жим штанги из за головы,жим штанги сидя

User Rating: 0 / 5

Жим штанги сидя

Жим штанги из за головы сидя является базовым упражнением, и направлено оно на развитие переднего и среднего пучков дельтовидной мышцы.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

Стоит отметить тот факт, что данное упражнение является травмоопасным для плечевого сустава. Без должной подготовки выполнять это упражнение не следует. Узнайте об устройстве мышц плечевого пояса более подробно, изучив Анатомию плечевого сустава.

  •   Передний, средний, задний пучок дельтовидных мышц
  •   Трицепс
  •   Трапеции (низ, середина, верх)
  •   Надостная мышца
  •   Передняя зубчатая мышца
  •   Леватор лопатки

 Мышцы в жиме штанге сидя

Техника выполнения упражнения:

Подготовка:

Подготовьте штангу, подобрав оптимальный вес отягощения, и установите ее на вертикальные стойки. Подойдите к штанге и подсядьте под нее, разместив ее немного ниже уровня вашей шеи. В таком положении приподнимите штангу со стоек и отойдите вместе с ней назад, установив ноги немного уже ширины ваших плеч, спина должна быть выпрямлена.

Выполнение:

Сделайте вдох, и, выдыхая, начинайте поднимать штангу вверх над головой. В верхней точке выполните задержку на 2 секунды. Вдыхая, опустите штангу обратно за голову. Повторите в таком же порядке.

Жим сидя со штангой

Рекомендации к выполнению:

  • Не сгибайте спину, старайтесь держать ее прямой
  • Не выводите локти вперед, удерживайте их в проекции грифа
  • Опускайте штангу вниз примерно до уровня линии глаз
  • Перед началом выполнения, обязательно выполните разминку дельт и мышц - вращателей плеча
  • Выполняйте упражнение в спокойном темпе, не делайте резких рывков, и не ускоряйтесь зря
  • При опускании штанги следите за углом 90 градусов у предплечий
  • Не используйте слишком большие веса
  • Выполняя упражнение с большим весом, сделайте его сидя на скамье со спинкой, и попросите кого - нибудь вас обязательно подстраховать
  • Упражнение нужно делать не чаще 1 раза в неделю на протяжении 2 месяцев
  • Численные параметры тренировки: количество подходов 2 - 3, повторений 8 - 10

 

Не нужно выполнять это упражнение, если когда - то вы имели проблему с плечом, либо вы ощущаете неудобства при его выполнении. Это довольно сложное упражнение, которое подойдет не каждому. Чтобы заменить его более легким и удобным упражнением, существует Тяга верхнего блока за голову.

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Подъем гантелей перед собой

Жим штанги сидя на плечи, видео:

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Администрация не несет ответственности за использование вами любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация сможет помочь и не навредит вам лично. Проконсультируйтесь с соответствующим врачом! Все права защищены. © 2018г.