Подъем гантелей перед собой

User Rating: 5 / 5

Подъем гантелей стоя

Это отличное упражнение очень качественно прорабатывает передние пучки дельтовидных мышц, выделяет их среди других пучков, а также увеличивает их рост. Давайте разберем подробнее это уникальное упражнение. 

Мышцы, принимающие участие в выполнении упражнения:

Узнайте об устройстве мышц плечевого пояса более подробно, изучив Анатомию плечевого сустава.

  •   Передняя, средняя часть дельтовидных мышц
  •   Трапеции (низ, середина, верх)
  •   Ключичная головка большой грудной мышцы
  •   Передние зубчатые мышцы
  •   Мышца поднимающая лопатку
  •   Разгибатели кисти

 Работа мышц гантели

Преимущества:

  • Изолированная проработка переднего пучка дельтовидной мышцы
  • Проработка каждого плеча в отдельности
  • Увеличение силовых показателей в некоторых базовых упражнениях
  • Общее укрепление сумки плеча
  • Сведение к минимуму возможных травм плеча
  • Развитие толщины и оттачивание формы передних дельт
  • Видимое отделение передних пучков от средних и грудных
  • Более комфортное выполнение в сравнении с подъемами штанги

Техника выполнения упражнения:

Подготовка:

Выберите оптимальные по весу гантели, возьмите их в руки хватом сверху. Расположите руки на уровне бедер. старайтесь не прикасаться гантелями друг к другу, а ваши руки не должны быть полностью разогнутыми в нижней точке. расположите ваши ноги на ширину плеч, выровняйте спину.

Выполнение:

Вдохните и поднимите левую гантель перед собой, образуя небольшой изгиб в локтевом суставе. Когда вы достигнете уровня плеч, сделайте выдох и задержитесь в таком положении еще на 2 секунды. После этого начните медленно опускать гантель до начального положения, повторите для другой руки. Выполните заданное количество повторений.

Упражнение подъем гантелей

 

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  •  Фронтальный подъем одной гантели нейтральным хватом
  •  Подъем штанги перед собой

Альтернатива основному упражнению

Рекомендации к выполнению:

  • Не допускайте никаких движений в локтевом суставе при подъеме гантели
  • Не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях
  • В начале подъема не используйте корпус для смещения гантели с места
  • Не сводите и не разводите руки в процессе подъема гантелей 
  • Не касайтесь бедер гантелями при опускании
  • Не задирайте гантели слишком высоко от уровня плеч
  • Не используйте большие веса отягощения
  • Всегда выполняйте несколько разогревающих подходов с небольшим весом
  • Численные параметры тренировки: подходов 3 - 4; повторений 8 - 12
  • Подъемы сидя на скамье позволяют лучше стабилизировать корпус, однако упражнение становится более сложным

 

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Армейский жим

 

Подъем гантелей перед собой, видео:

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Администрация не несет ответственности за использование вами любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация сможет помочь и не навредит вам лично. Проконсультируйтесь с соответствующим врачом! Все права защищены. © 2018г.