Это отличное упражнение очень качественно прорабатывает передние пучки дельтовидных мышц, выделяет их среди других пучков, а также увеличивает их рост. Давайте разберем подробнее это уникальное упражнение.
Мышцы, принимающие участие в выполнении упражнения:
Узнайте об устройстве мышц плечевого пояса более подробно, изучив Анатомию плечевого сустава.
- Передняя, средняя часть дельтовидных мышц
- Трапеции (низ, середина, верх)
- Ключичная головка большой грудной мышцы
- Передние зубчатые мышцы
- Мышца поднимающая лопатку
- Разгибатели кисти
Преимущества:
- Изолированная проработка переднего пучка дельтовидной мышцы
- Проработка каждого плеча в отдельности
- Увеличение силовых показателей в некоторых базовых упражнениях
- Общее укрепление сумки плеча
- Сведение к минимуму возможных травм плеча
- Развитие толщины и оттачивание формы передних дельт
- Видимое отделение передних пучков от средних и грудных
- Более комфортное выполнение в сравнении с подъемами штанги
Техника выполнения упражнения:
Подготовка:
Выберите оптимальные по весу гантели, возьмите их в руки хватом сверху. Расположите руки на уровне бедер. старайтесь не прикасаться гантелями друг к другу, а ваши руки не должны быть полностью разогнутыми в нижней точке. расположите ваши ноги на ширину плеч, выровняйте спину.
Выполнение:
Вдохните и поднимите левую гантель перед собой, образуя небольшой изгиб в локтевом суставе. Когда вы достигнете уровня плеч, сделайте выдох и задержитесь в таком положении еще на 2 секунды. После этого начните медленно опускать гантель до начального положения, повторите для другой руки. Выполните заданное количество повторений.
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
- Фронтальный подъем одной гантели нейтральным хватом
- Подъем штанги перед собой
Рекомендации к выполнению:
- Не допускайте никаких движений в локтевом суставе при подъеме гантели
- Не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях
- В начале подъема не используйте корпус для смещения гантели с места
- Не сводите и не разводите руки в процессе подъема гантелей
- Не касайтесь бедер гантелями при опускании
- Не задирайте гантели слишком высоко от уровня плеч
- Не используйте большие веса отягощения
- Всегда выполняйте несколько разогревающих подходов с небольшим весом
- Численные параметры тренировки: подходов 3 - 4; повторений 8 - 12
- Подъемы сидя на скамье позволяют лучше стабилизировать корпус, однако упражнение становится более сложным
Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Армейский жим
Подъем гантелей перед собой, видео: