Это упражнение служит для проработки задней головки дельтовидных мышц. Благодаря его регулярному выполнению, задний пучок приобретает бугристую форму.
Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:
Узнайте об устройстве мышц плечевого пояса более подробно, изучив Анатомию плечевого сустава.
- Задние и средние пучки дельтовидных мышц
- Подостная мышца
- Малая круглая мышца
- Трапециевидная мышца
- Ромбовидная мышца
- Трицепс
- Разгибатели запястья, позвоночника,
- Мышцы задней поверхности бедра
- Большая ягодичная мышца
Преимущества:
- Развитие всех головок дельтовидных мышц
- Округление плеч
- Укрепление верха спины
- Укрепление ротаторной манжеты плеча
- Предотвращение травматизма дельтовидных мышц
- Увеличение силы в жимовых упражнениях
Техника выполнения упражнения:
Подготовка:
Возьмите в руки гантели оптимальные по весу, встаньте прямо и наклонитесь вперед, лучше всего - упритесь головой в опору перед собой (спинка скамьи). Желательно, чтобы ваши руки были перпендикулярны полу, ладони смотрят друг на друга, а ваш торс должен образовать параллель с полом.
Выполнение:
Сделайте глубокий вдох, начните разводить гантели в стороны, совершая при этом выдох и образуя маленький изгиб в локтях. Вдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите в таком же порядке.
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
- Разведение гантелей сидя в наклоне
- Разведение гантелей лежа на скамье
Рекомендации к выполнению:
- Во время движения не позволяйте локтям сильно двигаться в разные стороны
- Не опускайте ваши локти, старайтесь держать их выше запястья
- Выполнение упражнения должно напоминать вам взмах птицы крыльями
- Не совершайте вращательные движения руками и запястьями
- Если вы выполняете упражнение без поддержки головы, ваша спина должна быть параллельна полу
- Отрегулируйте высоту скамейки (точку опоры) исходя из величины вашего роста
- Сделайте разминочные упражнения с маленьким весом гантель
- Лучше всего тренировку плеч нужно начинать с проработки заднего пучка дельтовидных мышц
Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Шраги с гантелями
Махи гантелями в стороны видео: