Тяга Т - образного грифа в наклоне, по праву признано как одно из лучших базовых упражнений для качественной проработки широчайших мышц спины. Эта разновидность тяги довольно универсальна, и поэтому подойдет как для новичков, так и для более опытных спортсменов.
Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:
- Трапециевидные мышцы (середина, низ)
- Ромбовидные мышцы
- Широчайшие мышцы
- Большая и малая круглые мышцы
- Подостная мышца
- Задние дельтовидные мышцы
- Брахиалис, брахирадиалис
- Большая грудная мышца
- Бицепс
- Трицепс
Узнайте об устройстве мышц спины более подробно, изучив Анатомию мышц спины.
Преимущества:
- Развитие тяговой силы и мышечной массы мышц спины
- Утолщение мышц
- Качественная проработка середины спины
- Корректировка асимметрии мышц
- Можно выполнять при проблемах с низом спины
Техника выполнения упражнения:
Подготовка:
Прежде, чем начать выполнение упражнения - снарядите тренажер необходимым весом. После этого займите правильное положение, расположившись сверху, при этом ваша грудь должна быть плотно прижата к тренажеру. Возьмитесь за ручки и снимите гриф со стойки, держа его на вытянутых руках.
Выполнение:
Сделайте вдох, и на выдохе начните притягивать ручки по направлению к вашей груди, при этом сводя лопатки. Достигнув верхней точки, сделайте небольшую паузу в 1 секунду. Вдыхайте и возвращайте гриф в исходное положение. Повторите заданное количество раз.
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
- Тяга двух гантель на скамье под углом вверх
Рекомендации к выполнению:
- Старайтесь не отрывать грудь от опорной площадки тренажера во время выполнения упражнения
- Не делайте никаких движений ногами
- Сводите лопатки и сжимайте спину в самой верхней точке
- Выполняя движение, ваши руки должны быть расположены близко к корпусу
- Не следует опускать голову сильно вниз
- Взгляд направляйте вперед
- Не гонитесь за большими весами - это будет сжимать вашу грудную клетку и затруднять дыхание, зачем лишний дискомфорт?
- Количество подходов 3 - 5, повторений 8 - 12
Многие исследования в области бодибилдинга говорят о том, что данное упражнение входит в ТОП - 5 самых лучших упражнений для развития спины. Если рассмотреть другие упражнения, то преимущество можно смело отдать Тяге штанги в наклоне.
Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Тяга верхнего блока прямыми руками.
Видео Тяга Т грифа с упором: