Подтягивания обратным хватом оказывают положительное влияние на развитие широчайших мышц спины, а также бицепса. Преимуществом подтягиваний является то, что их можно использовать при проблемах со спиной.
Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:
- Широчайшие мышцы спины
- Плечевая и плече - лучевая мышцы
- Большая круглая мышца
- Задняя дельтовидная мышца
- Ромбовидная мышца
- Леватор лопатки
- Трапециевидная мышца (низ, середина)
- Грудные мышцы (большие и малые)
- Бицепс
- Трицепс (длинная головка)
Узнайте об устройстве мышц спины более подробно, изучив Анатомию мышц спины
Преимущества:
- Воздействие одним разом на большое количество мышц
- Увеличение базальной скорости обмена веществ
- Увеличение выносливости
- Укрепление мышечной системы всего верхнего плечевого пояса
- Равномерное развитие верхней части спины
- Увеличение силы мышц бицепса
- Возможность выполнения при проблемах со спиной
Техника выполнения упражнения:
Подготовка:
Подойдите к турнику, который будет оптимальным по высоте. Подпрыгните и ухватитесь за него, ваш хват при этом должен быть немного уже ширины ваших плеч, ладони расположите к лицу. Держите туловище прямым, согните и скрестите ноги в коленных суставах.
Выполнение:
Совершая выдох, начните подтягиваться вверх до момента, когда ваш подбородок будет выше планки. Задержитесь на 1 секунду в верхней точке. После этого, попутно делая вдох, начните медленно возвращаться в исходное положение. Выполните заданное количество раз.
Рекомендации к выполнению:
- Выполняя движение, держите ваш корпус вертикально, а спину - прямой
- Подтягивайтесь до позиции, когда ваш подбородок будет выше планки
- Добавьте дополнительный вес отягощения, для более ощутимого эффекта
- Количество подходов 3 - 5, повторений 8 - 12
Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Подтягивания на турнике обычным хватом
Подтягивания обратным хватом видео: