Тяга гантель к поясу позволяет ускорить процесс развития и увеличения объема больших мышц спины. данное упражнение невозможно обойти стороной, в виду его универсальности.
Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:
- Широчайшие мышцы спины
- Большие круглые мышцы
- Бицепс
- Трапециевидные мышцы
- Задний пучок дельтовидных мышц
Узнайте об устройстве мышц спины более подробно, изучив Анатомию мышц спины
Преимущества:
- Обеспечивает большую амплитуду движения, позволяет хорошо проработать широчайшие мышцы
- Небольшая нагрузка на руки
- Маленькая нагрузка на позвоночник
- Простота и практичность выполнения, можно тренироваться даже дома
Техника выполнения упражнения:
Подготовка:
Подберите оптимальную по весу гантель, подойдите с ней к горизонтальной скамье, и оставьте ее на полу с той стороны, которую будете тренировать. Расположите одну из ваших ног на скамье таким образом, чтобы стопа с нее свисала. Поднимите гантель с пола, сделайте наклон туловища вперед, образуя как бы параллель с полом, и упритесь свободной рукой в скамью.
Выполнение:
Сделайте вдох, и, попутно выдыхая, медленно притяните гантель вверх и в направлении к низу живота, при этом ваша рука должна располагаться как можно ближе к корпусу. Приведите гантель к низу живота, оставляя корпус в неподвижном положении и выдохните. Затем начните опускать гантель вниз, попутно делая вдох. Повторите заданное количество раз. Выполните по той же схеме для другой руки.
Рекомендации к выполнению:
- Обязательно выполняйте тягу не за счет силы ваших рук, а за счет мышц спины
- Старайтесь не отпускать нагрузку (слишком сильно выпрямляя руку внизу) на протяжении всего диапазона движения
- Подберите оптимальный вес отягощения
- Обеспечьте подъем локтя вместе с гантелью высоко, и не смещайте его в сторону
- Держите спину ровно
- Если вес гантели большой, используйте страховочные лямки или ремни
- Количество подходов 4 - 5, повторений 8 - 10 для каждой руки
Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Тяга верхнего блока к груди
Тяга одной гантели в наклоне видео: