Обратная гиперэкстензия, техника выполнения обратной гиперэкстензии

User Rating: 0 / 5

Обратная гиперэкстензия

 

Данный вид упражнения направлен на развитие ягодичных мышц, а также бицепса бедра. Основной плюс от выполнения упражнения обратная гиперэкстензия заключается в его положительном влиянии на растяжку спины.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

  •   Большая ягодичная мышца
  •   Бицепс бедра
  •   Мышцы - разгибатели позвоночника
  •   Прямая и косые мышцы живота

 

Узнайте об устройстве мышц спины более подробно, изучив Анатомию мышц спины.

Работа мышц в обратной гиперэкстензии

Преимущества:

  • Качественное укрепление поясничных мышц
  • Положительное влияние на осанку
  • Увеличение силы разгибателей спины
  • Воздействие разом на три большие мышечные группы: ягодичные, бицепс бедра, разгибатели спины
  • Увеличение силы в базовых упражнениях
  • Защита спины от возможных травм
  • Расслабление позвоночника
  • Легкость выполнения

Техника выполнения упражнения:

Подготовка:

Подойдите к скамье, примите положение лежа на животе таким образом, чтобы ваш тазобедренный сустав располагался на ней, а ноги свисали вниз, при этом не касаясь пола. Для более прочного упора, возьмитесь руками за края скамьи, сведите вместе ваши лопатки.

Выполнение:

Сделайте вдох, и, на выдохе поднимите выпрямленные ноги вверх так, чтобы они достигли уровня вашего корпуса. Задержитесь в верхней точке на 1 секунду, при этом желательно статически сжать ягодичные мышцы. Вдыхая, вернитесь в исходное положение, медленно опустив ноги вниз. Повторите заданное количество раз.

Выполнение обратной гиперэкстензии

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  •  В специальном тренажере с отягощением
  •  На скамье под углом 45 градусов
  •  На фитболе

Альтернатива обратной гиперэкстензии

 Рекомендации к выполнению:

  • Корпус должен быть хорошо зафиксирован во время движения
  • Выполняйте подъем и опускание ног медленно и подконтрольно
  • Желательно использовать полный диапазон движения
  • Сжимайте ваши ягодичные мышцы в конечной точке траектории
  • Не задерживайте дыхание, выполняйте технику дыхания правильно
  • Упражнение может отлично разогреть спину перед выполнением основных упражнений на спину
  • Количественные параметры тренировки: подходов 3 - 5, повторений 10 -15

 

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Гиперэкстензия

 

Обратная гиперэкстензия видео:

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Администрация не несет ответственности за использование вами любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация сможет помочь и не навредит вам лично. Проконсультируйтесь с соответствующим врачом! Все права защищены. © 2018г.