Гиперэкстензия - довольно интересное и развивающее упражнение, которое воздействует, в основном, на мышцы поясничного отдела, хорошо нагружая их в процессе выполнения.
Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:
Основная нагрузка приходится на мышцы - разгибатели спины, бицепс бедра и ягодичные мышцы.
Узнайте об устройстве мышц спины более подробно, изучив Анатомию мышц спины.
Отличным упражнением послужит Гиперэкстензия для тех, кто только начинает свой путь в спорте. Данное упражнение позволит укрепить поясничный отдел, что является немаловажным фактом при выполнении многих базовых упражнений, таких как, например: Становая тяга, Приседания со штангой на плечах.
Преимущества:
Одним из больших преимуществ данного упражнения является то, что при его выполнении задействуются много мелких мышц, которые соединены с позвоночным столбом. Выполнение гиперэкстензии позволит качественно проработать эти маленькие мышцы.
Еще одной отличной особенностью данного упражнения является то, что оно оказывает помощь в устранении уже имеющихся травм поясничного отдела, - даже тех, которые уже давно дают о себе знать.
Техника выполнения гиперэкстензии:
Подготовка:
Отрегулируйте высоту тренажеру, чтобы она соответствовала вашему росту. Желательно, чтобы передние валики находились в месте, где сгибается ваша поясница и бедра соответственно. Нижние валики желательно расположить немного выше уровня ахиллова сухожилия. После такой регулировки можно заводить свои ступни под опорный валик, который расположен снизу. Выровняйте вашу спину так, чтобы она была на одном уровне с вашими ногами.
Выполнение:
Скрестите руки на груди, напрягите ягодицы и наклонитесь через тренажер вниз, образуя угол 55 - 60 градусов, попутно совершая вдох. Достигнув нижней точки, начните совершать выдох, увлекая корпус вверх, в исходное положение, плавно и без резких рывков. В верхней точке траектории задержитесь на 1 секунду. повторите заданное количество раз.
Частые ошибки:
- Сильное опускание туловища ( не нужно опускать корпус более чем на 60 градусов )
- Слишком низкий наклон и слишком большой изгиб корпуса в верхней точке траектории
- Резкие рывки
- Недостаточный уровень напряжения тела
- Согнутые ноги в коленях
- Чрезмерная нагрузка на начальных этапах занятия спортом
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют также альтернативные упражнения:
Разгибание на фитболе:
Фитбол удобен и универсален: он поможет провести тренировку не выходя из дома, подойдет для беременных женщин, а также для тех, у кого присутствуют боли в пояснице. Выступая в роли так называемого амортизатора, он снижает нагрузку на позвоночник, что не скажешь в случае с использованием классического тренажера.
Подготовка:
Расположите фитбол в удобном для вас месте, чтобы ничего не мешало. Примите на нем положение лежа в области вашего таза, спиной вверх. Желательно вытянуть руки вперед, это спасет от внезапного падения с фитбола. Ногами касаемся пола.
Выполнение:
Опустите ваше тело вниз настолько, насколько это позволит сделать сам фитбол. Обычно, получается наклон 50 - 55 градусов, при этом ваши плечи должны быть прямыми, а поясница согнута. Повторите заданное количество раз.
Разгибание на горизонтальной скамье:
Существует такой вариант выполнения гиперэкстензии, когда ваш корпус образует параллель с полом. Это и есть все отличия от гиперэкстензии под углом.
Разгибание с отягощением:
В данном случае мы выполняем обычную, классическую гиперэкстензию, но, теперь наши руки не скрещены на груди, а в них мы держим гантель или блин, оптимальный по весу и нашим возможностям. Не стоит выполнять этот вариант тем, кто не достиг идеального выполнения классической гиперэкстензии, ибо чревато травмами. Не забывайте о том, что центр тяжести нужно держать пятками, так вы будете более лучше контролировать ваше движение в упражнении.
Вот мы и подошли к завершению статьи. Выполняйте данное упражнение правильно и не пренебрегайте правилами, - это поможет вам избежать проблем со здоровьем. Успехов вам!
Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Тяга штанги к поясу в наклоне
Упражнение гиперэкстензия видео: