Если вы задумались о том, какое упражнение поможет увеличить толщину вашей спины, то, несомненно, для этого отлично подойдет упражнение Тяга штанги к поясу в наклоне, которое по праву можно назвать одним из лучших.
Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:
- Широчайшие мышцы спины
- Большие круглые мышцы
- Ромбовидные мышцы
- Задние дельтовидные мышцы
- Трапециевидные мышцы
- Бицепс
- Разгибатели позвоночника
Узнайте об устройстве мышц спины более подробно, изучив Анатомию мышц спины.
Преимущества:
- Увеличение силы и объемов мышц
- Повышение гибкости тела
- Формирование правильной осанки
- Увеличение силовых показателей в таких упражнениях, как Жим штанги лежа и Становая тяга
Техника выполнения тяги к поясу:
Подготовка:
Соберите штангу, которая будет оптимальна по весу. Согните ноги в коленных суставах, как бы немного присев, и подайте туловище вперед, при этом ваша спина должна быть ровной, и практически параллельной полу. Хват рук желательно сделать чуть шире ваших плеч, и они должны быть перпендикулярны полу и торсу.
Выполнение:
Находясь в неподвижном положении, сделайте вдох, и, выдыхая, подтяните штангу к середине живота, и задержитесь в таком положении на 1 - 2 секунды. Ваши локти должны быть расположены как можно ближе к корпусу, - выполняйте тягу усилием предплечий, так вы сможете уверенно удерживать вес отягощения. Сделайте вдох, и верните штангу в исходное положение в медленном темпе.
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
- Тяга обратным хватом
- Тяга штанги к груди (на задние дельты)
Рекомендации к выполнению:
- Попробуйте брать штангу обратным хватом, возможно именно такой хват будет удобнее для вас
- Не переоценивайте свои возможности с весом штанги, он не должен быть слишком велик, так как в таком случае вы будете работать только руками
- Держите ваши мышцы в постоянном напряжении, не распрямляйте до конца руки
- Чтобы добиться правильного наклона корпуса, отводите ваш таз назад, и сгибайте колени
- Чем выше будут расположены ваши локти, тем сильнее будет воздействие на мышцы спины.
- Не подтягивайте штангу высоко, или слишком низко, оптимальным будет положение к животу
- Используйте атлетический пояс для лучшей стабилизации и защиты спины, предупреждая травмы при работе с большими весами
- Количественные параметры тренировки: повторений 8 - 10, подходов 3 - 4
Не округляйте спину, не выпрямляйте туловище и не сгибайте запястья:
Тяга штанги в наклоне замечательно развивает весь мышечный массив спины, увеличивает ее толщину, а также, что немаловажно - ширину. Обязательно обратите внимание на это отличное упражнение.
Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Тяга Т грифа в наклоне
Тяга штанги к поясу в наклоне видео: