Жим штанги на наклонной скамье

User Rating: 0 / 5

Жим штанги под углом

Жим штанги на наклонной скамье предназначен для развития верхних участков грудных мышц. Данное упражнение можно охарактеризовать как альтернативное Жиму штанги лежа, или попросту говоря - классическому жиму лежа.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

  • Верхняя часть грудных мышц
  • Дельтовидные мышцы (передний пучок)
  • Трицепсы

 

Узнайте об устройстве мышц груди более подробно, изучив Анатомию грудных мышц

Работа мышц в жиме штанги под углом

Преимущества:

Если вы меняете свое положение, сменив горизонтальную скамью на наклонную, - в таком случае прорабатываемые мышцы остаются теми же, изменяется только нагрузка на конкретные участки грудных мышц, и вы можете сами выбирать, какой именно участок предпочтительнее вам для проработки.

Изменение нагрузки в зависимости от выбранного угла:

  • "30" градусов - Средняя часть груди и немного верхняя
  • "45" градусов - Только верхняя часть груди
  • "60" градусов - Передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы, и самый верх грудных

Техника выполнения жима на наклонной скамье:

Подготовка:

Установите нужный угол наклона скамьи (30 - 45 градусов). Установите гриф на опоры, затем снарядите его оптимальным весом отягощения. Примите положение лежа на скамье, взяв снаряженную штангу хватом немного шире ваших плеч. 

Выполнение:

Поднимите штангу вверх и держите ее на выпрямленных руках. Совершая медленный вдох, опустите штангу до момента касания верхней части груди. Сделайте задержку на 1 - 2 секунды, попутно сжимая мышцы груди. Затем, используя усилие грудных мышц, верните штангу в исходное положение, попутно совершая выдох. Повторите заданное количество раз.

Выполнение жима штанги под углом

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

Альтернатива жиму под углом

Рекомендации к выполнению:

  • Штангу нужно крепко держать в руках, она не должна раскачиваться
  • Подбирайте оптимальный для вас вес отягощения, не пытайтесь установить рекорд
  • Ноги жестко уприте в пол, упор должен приходиться на пятку
  • Располагаться на скамье нужно следующим образом: лопатки, крестец, голова, плечи
  • Во время выполнения должен присутствовать прогиб в нижней части вашей спины
  • Лопатки желательно держать постоянно сведенными, во время выполнения
  • Желательно, чтобы гриф опускался на верх вашей груди (ключицу), пробуйте отводить голову назад, когда кладете гриф в эту область
  • Опускать штангу нужно медленнее, чем поднимать
  • Старайтесь резко не отрывать штангу от груди, делайте все плавно
  • Принимая упор на скамье, прогните спину и подайте вашу грудь вперед
  • Не отрывайте грудь и плечи от скамьи во время выполнения упражнения

 

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

 

Жим штанги лежа под углом видео:

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Администрация не несет ответственности за использование вами любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация сможет помочь и не навредит вам лично. Проконсультируйтесь с соответствующим врачом! Все права защищены. © 2018г.