Жим штанги на наклонной скамье предназначен для развития верхних участков грудных мышц. Данное упражнение можно охарактеризовать как альтернативное Жиму штанги лежа, или попросту говоря - классическому жиму лежа.
Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:
- Верхняя часть грудных мышц
- Дельтовидные мышцы (передний пучок)
- Трицепсы
Узнайте об устройстве мышц груди более подробно, изучив Анатомию грудных мышц
Преимущества:
Если вы меняете свое положение, сменив горизонтальную скамью на наклонную, - в таком случае прорабатываемые мышцы остаются теми же, изменяется только нагрузка на конкретные участки грудных мышц, и вы можете сами выбирать, какой именно участок предпочтительнее вам для проработки.
Изменение нагрузки в зависимости от выбранного угла:
- "30" градусов - Средняя часть груди и немного верхняя
- "45" градусов - Только верхняя часть груди
- "60" градусов - Передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы, и самый верх грудных
Техника выполнения жима на наклонной скамье:
Подготовка:
Установите нужный угол наклона скамьи (30 - 45 градусов). Установите гриф на опоры, затем снарядите его оптимальным весом отягощения. Примите положение лежа на скамье, взяв снаряженную штангу хватом немного шире ваших плеч.
Выполнение:
Поднимите штангу вверх и держите ее на выпрямленных руках. Совершая медленный вдох, опустите штангу до момента касания верхней части груди. Сделайте задержку на 1 - 2 секунды, попутно сжимая мышцы груди. Затем, используя усилие грудных мышц, верните штангу в исходное положение, попутно совершая выдох. Повторите заданное количество раз.
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Жим обратным хватом
Рекомендации к выполнению:
- Штангу нужно крепко держать в руках, она не должна раскачиваться
- Подбирайте оптимальный для вас вес отягощения, не пытайтесь установить рекорд
- Ноги жестко уприте в пол, упор должен приходиться на пятку
- Располагаться на скамье нужно следующим образом: лопатки, крестец, голова, плечи
- Во время выполнения должен присутствовать прогиб в нижней части вашей спины
- Лопатки желательно держать постоянно сведенными, во время выполнения
- Желательно, чтобы гриф опускался на верх вашей груди (ключицу), пробуйте отводить голову назад, когда кладете гриф в эту область
- Опускать штангу нужно медленнее, чем поднимать
- Старайтесь резко не отрывать штангу от груди, делайте все плавно
- Принимая упор на скамье, прогните спину и подайте вашу грудь вперед
- Не отрывайте грудь и плечи от скамьи во время выполнения упражнения
Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Жим штанги лежа под углом видео: