Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье,жим гантелей лежа под углом

User Rating: 0 / 5

Жим гантелей лежа

 

В сравнении с жимом штанги, жим гантелей лежа на скамье, дает большую амплитуду движения. Кроме того, каждая рука работает по отдельности, это задействует больше мышц стабилизаторов и потребует от вас большей концентрации. 

Проработка:

Основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу, также активное участие принимают дельты, бицепсы и трицепсы. 

Работа мышц в жиме гантелями лежа

Преимущества:

  Основное преимущество гантелей перед штангой :

  Диапазон движения больше

  Можно работать с каждой стороной грудных мышц независимо

  Можно работать без страхующего партнера

  Нагрузка попадает точно в грудные, т.к. можно изменять положение гантелей вверху для более максимального ощущения пекторальной мышцы

  Существует большое количество вариаций выполнения

  Свободные веса всегда есть в наличии в зале, а штанга часто бывает занятой

Техника выполнения:

1. Возьмите две гантели в руки, и, удерживая их ладонями внутрь, сядьте на горизонтальную скамью. Поднимите гантели с пола и поставьте их на бедра (ближе к коленям). Откиньтесь назад и движением коленей вверх закиньте их к себе на грудь. В исходном положении гантели должны быть в стороне (и чуть выше) от вашей груди. Предплечья должны образовать угол "90" градусов с вашими плечами. Поясницу прогните и сделайте глубокий вдох (грудную клетку должно как бы распирать изнутри), ступни жестко уприте в пол

2. Выдыхая, выжмите гантели вверх. В верхней точке выпрямите полностью руки. Гантели должны быть сведены либо вместе, либо практически вместе. Сделайте секундную задержку (напрягите грудные), а затем медленно опустите гантели назад в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

Выполнение жима гантелей лежа

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

 Жим гантелей нейтральным хватом

 Жим гантелей с разным положением рук

Виды жима гантелей лежа

 Жим гантели одной рукой

Жим гантелей лежа одной рукой

Рекомендации к выполнению упражнения Жим гантелей лежа:

Чтобы не тратить силы на закидывание гантелей на грудь, попросите партнера подать их Вам;

Ширина скамьи должна быть не слишком большой, иначе Вы не сможете хорошо растянуть грудь в нижней точке траектории

Локти практически всегда должны находиться ниже плеч (угол 60-70 градусов)

Чтобы сильнее прочувствовать грудь, поэкспериментируйте с углами и траекторией жима гантелей

На протяжении всего движения сохраняйте естественный прогиб в позвоночнике

Выжимайте вес не руками или всем телом, а именно напряжением грудных мышц

Следите за синхронностью подъема и опускания гантелей – они должны двигаться одновременно и в одной плоскости.

 

Жим гантелей лежа видео:

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Администрация не несет ответственности за использование вами любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация сможет помочь и не навредит вам лично. Проконсультируйтесь с соответствующим врачом! Все права защищены. © 2018г.