Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье,жим гантелей лежа под углом

User Rating: 0 / 5

Жим гантелей лежа

 

Если сравнить данное упражнение с популярным среди атлетов Жимом штанги лежа, то становится очевидным тот факт, что Жим гантелей лежа на скамье позволяет дать большую амплитуду движения. Большим плюсом является еще и то, что каждая рука при выполнении упражнения работает по отдельности, благодаря чему вы можете задействовать больше мышц - стабилизаторов в работе. 

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

  • Большая грудная мышца
  • Дельтовидные мышцы 
  • Бицепсы
  • Трицепсы

 

Узнайте об устройстве мышц груди более подробно, изучив Анатомию грудных мышц

Работа мышц в жиме гантелями лежа

Преимущества:

  Основное преимущество гантелей перед штангой:

  •   Больший диапазон движения
  •   Возможность работы индивидуально с каждой стороной грудных мышц
  •   Нет надобности просить подстраховать вас
  •   Нагрузка направлена исключительно на мышцы груди, благодаря возможности изменять положение гантелей в верхнем положении
  •   Большая вариативность выполнения

Техника выполнения жима гантелей:

Подготовка:

Подберите оптимальные для вас по весу две гантели. Удерживая их ладонями внутрь, присядьте на скамью с горизонтальным положением. Поставьте гантели на бедра (будет лучше, если они будут расположены ближе к коленям). Примите положение лежа на скамье, и, выполнив движение коленей вверх, закиньте гантели к себе на грудь. В исходном положении данного упражнения, гантели должны быть расположены немного в стороны, и быть чуть выше от уровня вашей груди. Желательно, чтобы ваши предплечья образовывали угол 90 градусов с вашими плечами. Ноги жестко уприте в пол, прогнитесь в пояснице.

Выполнение:

Сделайте глубокий вдох, и, на выдохе, начните поднимать гантели вверх. Достигнув самой верхней точки, ваши руки должны быть выпрямленными полностью, а гантели должны быть почти полностью сведены вместе. Задержитесь в верхней точке на 1 - 2 секунды, а затем, совершая вдох, медленно опустите гантели в исходную позицию. Повторите заданное количество раз.

Выполнение жима гантелей лежа

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  •  Жим гантелей нейтральным хватом
  •  Жим гантелей с разным положением рук

Виды жима гантелей лежа

  •  Жим гантели одной рукой

Жим гантелей лежа одной рукой

Рекомендации к выполнению упражнения Жим гантелей лежа:

  • Чтобы сохранить силы, попросите кого - нибудь подать вам гантели
  • Скамья не должна быть слишком широкой, в таком случае грудные мышцы будут плохо растягиваться в нижней точке
  • Следите за тем, чтобы ваши локти находились ниже уровня плеч (желательный угол 60 - 70 градусов)
  • Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы присутствовал естественный прогиб в позвоночнике
  • Выжимайте вес гантелей исключительно напряжением грудных мышц
  • Обращайте внимание на синхронность при подъеме и опускании гантелей - их движение должно происходить одновременно и в одной плоскости

 

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Разведение гантелей лежа

 

Жим гантелей лежа видео:

 

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Администрация не несет ответственности за использование вами любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация сможет помочь и не навредит вам лично. Проконсультируйтесь с соответствующим врачом! Все права защищены. © 2018г.