Разведение гантелей лежа,разводка гантелей лежа

User Rating: 0 / 5

Разводка гантелей

Отлично тренирует грудь разводка гантелей лежа, а учитывая вариативность разводки, упражнение очень полезно. Направлена разводка гантелей лежа на прокачку пекторальных мышц, на их рост в ширину.

Проработка:

Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы. Именно на них приходится львиная доля нагрузки.

  В качестве ассистентов работают дельтоиды (передние и средние пучки)

  Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении

  Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус

 

Работа мышц в разводке

Преимущества:

Одновременное укрепление нескольких групп мышц :

Разводка гантелей лежа укрепляет сразу достаточно объемный мышечный пласт, который состоит из : трицепсы и бицепсы, дельты, грудные мышцы

Формирование правильной осанки и отличная растяжка :

Растягивающие движения в нижней части траектории, в позвоночнике снимают "зажимы", а сжатие мускулатуры снижает их потенциал роста

Лучше отжиманий :

Разведение гантелей на наклонной скамье способна генерировать больше мышечной активности в грудных мышцах, чем классические отжимания от пола

Продуктивность :

Доказано исследованиями, что растяжение мышц под нагрузкой, ускоряет их рост, в сравнении с тем, когда нагрузка отсутствует

Простота выполнения :

Для того, чтобы выполнять разводку гантелей лежа, не нужен ни страхующий партнер, ни специальное оборудование – только гантели и горизонтальная поверхность на некотором расстоянии от пола.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи. Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.

2. Гантели поднимите перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Чуть согните их в локте и держите в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения.

3. На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Если локти выворачиваются как-то иначе – вы делаете упражнение неправильно. Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован.

4. Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений. На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга. Ощущение у вас должно быть примерно такое, будто вы обнимаете большое дерево.

Выполнение разводки

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

 Под углом. В первом случае – выжимается больший вес и лучше нагружается средний и нижний отделы грудных мышц. Во втором случае лучше прорабатывается верх грудных мышц.

Альтернатива разводки

 Рекомендации к выполнению:

  Упражнение следует выполнять медленно, сосредоточившись на растяжении и сокращении пекторальных мышц

  Не задерживайтесь долго в верхней точке

  Старайтесь не касаться гантелей в верхней части упражнения

  Используйте полный диапазон движения, опуская (разводя) гантель вниз до комфортного положения и легкого растяжения в грудных

  Не позволяйте гантелям находиться слишком близко к телу, используйте широкий полукруг движения

 Частые ошибки:

  Руки сгибаются во время разведения. Это означает, что вес слишком тяжелый, и вы компенсируете это уменьшением расстояния от веса до вашего тела. Такое часто происходит у новичков.

  Локти смотрят куда угодно, но не в пол. Так вы можете травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Просто нужно следить за этим, иначе никак.

  Часто люди путают жим гантелей и разводку, комбинируя их в одно упражнение. Если вы работаете трицепсами и разгибаете руки при движении вверх – это не разводка

  Разведение гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины – не нужно сутулиться или сгибаться в пояснице, пытаясь таким образом подключить к работе дополнительные мышцы и с их помощью поднять вес.

 

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье, видео:

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Администрация не несет ответственности за использование вами любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация сможет помочь и не навредит вам лично. Проконсультируйтесь с соответствующим врачом! Все права защищены. © 2018г.