Сведение рук в кроссовере,кроссоверы на верхних блоках,тяга блока в кроссовере

User Rating: 0 / 5

Кроссовер у блока

 

Упражнение Кроссовер – это сведение руки в блочном тренажере. Изолированное упражнение для придания формы грудным мышцам. Оно хорошо подходит спортсменам, у которых базовая масса грудных мышц уже набрана, и ее необходимо отшлифовать.

 Проработка:

Целевыми мышцами при выполнении этого упражнения являются грудные мышцы. В зависимости от вариации упражнения имеется возможность акцентировать нагрузку на их нижней, верхней или внутренней части. В качестве дополнительных задействуются мышцы плеч, рук и спины. Ряд мускулов тела выполняет стабилизирующую функцию. В частности, это мускулатура пресса, ног и ягодиц.

Работа мышц в кроссовере

Преимущества:

Грудные мышцы все время находятся под нагрузкой. Сопротивление блоков не позволяет их расслабить ни на секунду. В то время как при выполнении упражнений на грудь с гантелями или штангой усилие носит скорее импульсный характер.

Варьируя положением корпуса и направлением сведений, можно проработать различные участки грудных мышц. Так, например, если мы делаем кроссовер сверху вниз, работает нижняя часть груди. Если тянем снизу вверх, акцент смещается на верх грудных. Делая кроссовер прямо перед собой, мы прорабатываем центр грудных.

Техника кроссовера подразумевает растягивание целевых мышц в верхней точке. Это позволяет увеличить амплитуду движения и заставить мышцу сократиться максимальным образом.

Так как в этом упражнении не используются большие веса, оно значительно более безопасно для плечевых суставов, чем тот же жим лежа.

Техника выполнения:

1. Подойдите к тренажеру и с каждой стороны двойного блока установите оптимальный вес отягощения. Возьмите в руки обе рукояти и займите устойчивое положение по центру. Держа спину ровно, сделайте шаг и наклоните корпус немного вперед. Рукояти с тросом разведите по бокам до легкого чувства растяжения грудных мышц. Локти чуть подсогнуты и находятся позади вас. Сделайте глубокий вдох.

2. На выдохе начните по широкой дуге приводить рукояти кроссовера к центру туловища. Как только руки достигнут целевой зоны, слега сведите их и задержитесь в таком сцепленном положении на 1-2 секунды. Медленно вернитесь по той же дуге в исходное положение до легкого растяжения в пекторальных мышцах. Повторите заданное количество раз.

Важно, чтобы движение происходило только в плечевом суставе, руки и туловище должны оставаться неподвижными.

Выполнение кроссовера у верхнего блока

Вариации для Верха и Середины груди:

Если нашей задачей является прорисовка Верхнего контура груди, ручки нужно будет тянуть не сверху вниз, а снизу вверх. То есть, упражнение выполняется на нижнем блоке.

Кроссовер для верха груди

Если нашей задачей является прорисовка Среднего контура груди, закрепите блоки посередине опор и выполняйте сведения прямо перед собой. При таком положении руки в конечной точке будут направлены не вверх или вниз, а вперед.

Кроссовер для середины груди

Рекомендации к выполнению:

Вес играет роль, но большее значение имеет правильная форма выполнения, которая предполагает широкую амплитуду движения, а также хорошее растяжение и сжатие грудных мышц

В конечной точке траектории, когда руки уже пересекут друг друга, дополнительно сожмите свою грудь и подержите в таком состоянии 1-2 секунды

Не используйте никаких резких движений, нужно выполняйть всё медленно и подконтрольно

Следите за сокращением грудных мышц, вес должен выжиматься именно ими, для этого отведите плечи назад, а грудь вперед

Руки на протяжении всей траектории должны двигаться одновременно, в одной плоскости и под углом к туловищу

 

Сведение рук в кроссовере видео:

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Администрация не несет ответственности за использование вами любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация сможет помочь и не навредит вам лично. Проконсультируйтесь с соответствующим врачом! Все права защищены. © 2018г.