Разведение гантелей лежа на наклонной скамье,разводка гантелей на наклонной скамье

User Rating: 0 / 5

Разведения гантелей на наклонной скамье

 

Разведение гантелей на наклонной скамье - лидер среди изолирующих упражнений, направленных на проработку верхней и внутренней части большой грудной мышцы. Оно прекрасно растягивает мышцы и придает им четкие, рельефные формы.

Проработка:

  Таргетируемая – большая грудная (ключичная головка)

  Синергисты – передняя дельта, бицепс (короткая головка)

  Стабилизаторы – бицепс, брахиалис, трицепс, сгибатели запястья

Работа мышц в разведениях на наклонной скамье

Преимущества:

  Возможность выполнять упражнение в домашних условиях

  Прицельная проработка верха грудных мышц

  Увеличение мышечной массы верха груди

  Хорошее растяжение пекторальных мышц

  Улучшение результатов в жиме лежа

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение на скамье: к скамье максимально прижатыми должны быть: голова, плечи и ягодицы, спина слегка выгнута в области поясницы, мышцы груди находятся в напряжении. Ноги на ширине плеч, ступни должны упираться в пол, колени держите согнутыми под прямым углом, носки и пятки не должны отрываться на протяжении всех подходов.

2. Возьмите по гантели в левую и правую руку. Вытяните руки перед собой, немного согнув их в локтях. Кисти разверните так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите руки: опустите гантели в стороны до полной растяжки рук движением плеч и силой груди. В финальном положении руки разведены в стороны, ладони направленны вверх. В нижней позиции нельзя заваливать руки, чтобы не перегружать предплечье.

3. На вдохе по тому же пути плавно и постепенно возвращайтесь в исходное положение. Не останавливайтесь на паузу и следите за ритмом, выполните упражнение заданное количество раз.

Выполнение разводки гантелей на наклонной скамье

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

 Разведение на блоке кроссовера :

Альтернатива разводке гантелей

Рекомендации к выполнению:

  Постоянно фиксируйте руки немного согнутыми в локтях и не меняйте этот угол в локтевом суставе до конца подхода.

  Не опускайте локти слишком сильно, они не должны доходить уровня плеч. Если опускать слишком низко, то это создает чрезмерную нагрузку на плечевые суставы и может привести к разрыву сухожилий.

  Остановка дыхания помогает контролировать гантели в процессе движения и удерживать туловище в устойчивом положении.

  В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 секунды и проведите пиковое сокращение, сжав мышцы груди;

  Чтобы достичь наибольшего сокращения большой грудной мышцы и, особенно, передней зубчатой мышцы, пытайтесь сводить гантели сверху как можно ближе друг к другу.

  Ступни должны быть зафиксированы и не ерзать по полу, иначе потеряете устойчивость.

  Самая распространенная ошибка — слишком быстрая скорость выполнения упражнения. Эта проблема ведет к потере правильной формы движения и, в итоге, превращает разведения на наклонной скамье в жимы.

  Следите за тем, чтобы руки постоянно работали в вертикальной плоскости, которая проходит через дельтовидные мышцы. Как только вы меняете угол движения и сводите гантели над головой или, наоборот, снизу грудной клетки, есть риск травмировать плечевой сустав.

 Согласно исследованиям Американских ученых, данные упражнения считаются эффективными для проработки верха грудных мышц :

  Жим гантелей под углом вверх – 91%

  Жим штанги под углом вверх – 85%

  Разведение гантелей под углом вверх – 83%

Если отстает данная область груди, внесите в свою программу тренировок Жимы или разведения на наклонной скамье.

 

Разведение гантелей на наклонной скамье видео:

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Администрация не несет ответственности за использование вами любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация сможет помочь и не навредит вам лично. Проконсультируйтесь с соответствующим врачом! Все права защищены. © 2018г.