Подъем штанги на бицепс стоя,сгибания рук со штангой стоя

User Rating: 0 / 5

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс – популярное упражнение среди атлетов. Его включает каждая тренировочная программа рук. Оно отменно наращивает объем бицепсов, если соблюдается техника.

 Проработка:

  Таргетируемая – двуглавая мышца плеча

  Синергисты – брахиалис, брахиорадиалис, задняя/передняя дельтовидные

  Динамические стабилизаторы — бицепс бедра, икроножная мышца

  Стабилизаторы — верх/середина трапециевидных мышц, леватор лопатки, сгибатели запястья

Работа мышц в подъеме на бицепс

Преимущества:

 Комплексно действует на увеличение таких характеристик, как : выносливость, сила хвата, дефиниция, размер

 Протяженный диапазон движения и свободный вес помогают качественной нагрузке мускулов

 Вариативность: различные виды хватов и грифов. Это помогает проработать мышцу всесторонне

 Улучшение формы бицепса

 Полная изоляция бицепса и отсутствие включения передних дельт

Техника выполнения:

1. Возьмите штангу с прямым грифом стандартным хватом на себя (расстояние – на ширине плеч) и опустите ее вниз, практически полностью разогнув руки в локтевом суставе. Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, колени слегка подсогните, взгляд направьте вперед.

2. Вдохните и на выдохе начните поднимать штангу вверх, одновременно отводя локти назад. Доведите гриф до низа груди, и, затем, медленно разгибая руки, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

Выполнение подъема штанги на бицепс

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  Сгибания с помощью EZ-грифа

  Сгибания в тренажере Смита

  Сгибания с гантелями

 Альтернатива подъему штанги на бицепс

 Рекомендации к выполнению:

Варьируйте ширину грифа, используя штанги разных диаметров 

При подъеме штанги отводите локти максимально назад

В верхней точке траектории совершайте задержку на 1-2 секунды и производите пиковое сокращение

Не закидывайте штангу на верх/на себя, а доводите до низа или середины груди

Стойте ровно и не помогайте движению корпусом

При использовании больших весов, используйте EZ-гриф

Численные параметры тренировки: количество подходов 4, повторений 10-12

Следите за траекторией движение штанги – она должна идти максимально близко к корпусу

 

Сгибание рук со штангой стоя видео:

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Администрация не несет ответственности за использование вами любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация сможет помочь и не навредит вам лично. Проконсультируйтесь с соответствующим врачом! Все права защищены. © 2018г.