Жим штанги лежа узким хватом,жим лежа узким хватом

User Rating: 0 / 5

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом является одним из самых эффективных базовых упражнений для развития трицепсов и набора массы мышц рук.

Проработка:

Жим штанги лежа с узким хватом является базовым упражнением для тренировки разом на все три головки трехглавой мышцы плеча (он же трицепс). Кроме этого, нагрузка распространяется на переднюю часть дельты и верх груди.

Работа мышц в жиме узким хватом

Преимущества:

  Для проведения занятия необходима только штанга

  Не имеет противопоказаний

  Идеальное комплексное упражнение, помогающее наращиванию массы трицепса.

  Поскольку жим штанги узким хватом это универсальное упражнение, то может использоваться для получения результата и достижения таких целей:

  Увеличение максимальной силы

  Увеличение мышечной массы

  Сочетание массы с силой

Техника выполнения:

Подготовьте штангу и лягте на горизонтальную скамью. Расположите руки уже ширины плеч, оторвите штангу от стойки, и, удерживая его вверху, выведите на середину груди.

1. На вдохе медленно опустите штангу на середину груди, слегка касаясь ее. Убедитесь, что на протяжении всей траектории локти у Вас ходят вдоль туловища (находятся близко к корпусу).

2. После секундной паузы за счет силы трицепсов (на выдохе) выжмите вес вверх, возвращая снаряд в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

Не используйте слишком узкий хват, он сказывается негативно - создает излишнюю нагрузку на запястья и локтевые суставы.

Выполнение жима узким хватом

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

 Жим EZ-штанги :

Является более анатомически правильным для мышц трицепса. Кроме того, такой вариант позволяет использовать большие, в сравнении с классикой, веса.

 Жим лежа EZ штанги

Жим узким хватом в тренажере Смита :

Более подходящая вариация выполнения упражнения для новичков. В нем отсутствует возможность отклонения, так как гриф движется по заданной траектории.

Жим узким хватом в Смите

Рекомендации к выполнению:

В верхней точке не следует делать полное распрямление рук

Следите за положением грифа на протяжении всей траектории, он не должен гулять и отклоняться

Локти должны двигаться вдоль корпуса

Не допускайте отталкивания штанги от груди

Используйте страхующего партнера, если вес штанги большой

Фаза опускания должна занимать вдвое больше времени, нежели фаза подъема

Нормальной шириной хвата считается, когда руки находятся на расстоянии 20-25 см друг от друга

 

Жим штанги узким хватом видео:

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Администрация не несет ответственности за использование вами любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация сможет помочь и не навредит вам лично. Проконсультируйтесь с соответствующим врачом! Все права защищены. © 2018г.