Жим лежа узким хватом является одним из самых эффективных базовых
Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:
- Трицепс (все три головки)
- Передняя часть дельтовидных мышц
- Верх грудных мышц
Узнайте об устройстве мышц рук более подробно, изучив: Анатомию руки человека
Преимущества:
- Для выполнения упражнения нужна только штанга
- Отсутствие противопоказаний к выполнению
- Помогает нарастить массу трицепса
- Увеличение силы
- Увеличение мышечной массы
Техника выполнения жима узким хватом:
Подготовка:
Подготовьте штангу оптимальную по весу, лягте на горизонтальную скамью. Ваш хват - уже ширины плеч, - после этого снимите штангу со стойки, и расположите ее на уровне середины груди (вверху)
Выполнение:
Сделайте вдох и плавно опустите штангу на уровень середины груди, немного прикоснувшись к ней. Следите за локтями: они должны ходить близко к вашему корпусу. На выдохе начните поднимать штангу вверх. Повторите заданное количество раз.
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
Жим EZ-штанги:
Является более анатомически правильным для мышц трицепса. Кроме того, такой вариант позволяет использовать большие, в сравнении с классикой, веса.
Жим узким хватом в тренажере Смита:
Более подходящая вариация выполнения упражнения для новичков. В нем отсутствует возможность отклонения, так как гриф движется по заданной траектории.
Рекомендации к выполнению:
- В верхней точке не следует делать полное распрямление рук
- Следите за положением грифа на протяжении всей траектории, он не должен гулять и отклоняться
- Локти должны двигаться вдоль корпуса
- Не допускайте отталкивания штанги от груди
- Слишком узкий хват чреват травмами
- Попросите подстраховать вас, если вес штанги большой
- Фаза опускания должна занимать вдвое больше времени, нежели фаза подъема
- Нормальная ширина хвата, это когда руки находятся на расстоянии 20 - 25 см друг от друга
Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Французский жим лежа со штангой
Жим штанги узким хватом видео: