Жим штанги лежа узким хватом,жим лежа узким хватом

User Rating: 5 / 5

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом является одним из самых эффективных базовых упражнений для развития трицепсов и набора массы мышц рук.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

  • Трицепс (все три головки)
  • Передняя часть дельтовидных мышц
  • Верх грудных мышц

 

Узнайте об устройстве мышц рук более подробно, изучив: Анатомию руки человека

Работа мышц в жиме узким хватом

Преимущества:

  •   Для выполнения упражнения нужна только штанга
  •   Отсутствие противопоказаний к выполнению
  •   Помогает нарастить массу трицепса
  •   Увеличение силы
  •   Увеличение мышечной массы

Техника выполнения жима узким хватом:

Подготовка:

Подготовьте штангу оптимальную по весу, лягте на горизонтальную скамью. Ваш хват -  уже ширины плеч, - после этого снимите штангу со стойки, и расположите ее на уровне середины груди (вверху) 

Выполнение:

Сделайте вдох и плавно опустите штангу на уровень середины груди, немного прикоснувшись к ней. Следите за локтями: они должны ходить близко к вашему корпусу. На выдохе начните поднимать штангу вверх. Повторите заданное количество раз.

 

Выполнение жима узким хватом

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

 Жим EZ-штанги:

Является более анатомически правильным для мышц трицепса. Кроме того, такой вариант позволяет использовать большие, в сравнении с классикой, веса.

 Жим лежа EZ штанги

Жим узким хватом в тренажере Смита:

Более подходящая вариация выполнения упражнения для новичков. В нем отсутствует возможность отклонения, так как гриф движется по заданной траектории.

Жим узким хватом в Смите

 

Рекомендации к выполнению:

  • В верхней точке не следует делать полное распрямление рук
  • Следите за положением грифа на протяжении всей траектории, он не должен гулять и отклоняться
  • Локти должны двигаться вдоль корпуса
  • Не допускайте отталкивания штанги от груди
  • Слишком узкий хват чреват травмами
  • Попросите подстраховать вас, если вес штанги большой
  • Фаза опускания должна занимать вдвое больше времени, нежели фаза подъема
  • Нормальная ширина хвата, это когда руки находятся на расстоянии 20 - 25 см друг от друга

 

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Французский жим лежа со штангой

 

Жим штанги узким хватом видео:

 

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Администрация не несет ответственности за использование вами любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация сможет помочь и не навредит вам лично. Проконсультируйтесь с соответствующим врачом! Все права защищены. © 2018г.