Сгибание рук на скамье Скотта относится к группе изолированных движений и предназначено для прокачки бицепса. При использовании этого тренажера вы исключаете различные раскачивания корпуса, и основная нагрузка приходится на бицепс.
Проработка:
Данное упражнение односуставное, изоляционное, направленное на проработку двуглавой мышцы плеча. Помимо бицепса в работе принимают участие брахиалис, брахирадиалис. Роль мышц-стабилизаторов выполняют сгибатели запястья.
Преимущества:
Отсутствие движений корпуса и более нацеленная проработка бицепса;
Увеличение мышечных объемов бицепса
Вариативность упражнения
Минимизация нагрузки на запястья
Полная изоляция и акцентированная проработка двуглавой мышцы плеча
Техника выполнения:
1. Подойдите к скамье Скотта, предварительно оборудовав EZ-гриф. Возьмите его хватом на ширине плеч по насечкам. Обратите внимание на ладони рук - они должны быть обращены вперед и слегка наклонены внутрь. Слегка подсогнув руки, расположите их (по всей длине) друг параллельно другу на скамье, а подмышечной впадиной упритесь в сгиб. Жестко уприте ноги в пол, спину держите ровно.
2. На вдохе медленно опустите штангу, разогнув руки в локтевом суставе и полностью растянув бицепсы. Используя только силу бицепсов, поднимите штангу до тех пор, пока они полностью не сократятся, и гриф не окажется на высоте плеч. Совершайте выдох на усилие. В конечной точке произведите пиковое сокращение, задержавшись на 1-2 секунды. Повторите заданное количество раз.
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
Сгибания рук с гантелями
Сгибания рук с прямым грифом
Рекомендации к выполнению:
В нижнем положении траектории полностью разгибать руки нельзя
Лучше всего использовать EZ-гриф
Следите, чтобы локтевые суставы не отрывались от поверхности скамейки
Сокращайте целевой мускул максимально в верхнем положении траектории
Следите, чтобы кисти во время выполнения движения не сгибались на вас
Можно использовать различные виды хватов, чтобы сместить акцент нагрузки на различные отделы мускула:
Стандартный хват вовлекает в работу оба отдела бицепса
Узкий хват - нагрузка смещается на внешний отдел и вам стоит снизить рабочий вес снаряда.
Широкий хват - большая часть нагрузки приходится на внутренний отдел, и вы можете увеличить вес отягощения
Скамья скотта видео :