Разгибание рук на блоке, относится к числу изолирующих упражнений, с
Проработка:
Таргетируемая - трехглавая мышца плеча
Стабилизаторы - широчайшие мышцы спины, большая круглая, задняя дельта, большая грудная (стернальная головка), малая грудная, низ трапеций, прямая/косые мышцы живота, сгибатели запястья
Антагонисты - стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника
Преимущества:
Развитие силы трицепса
Изолированная проработка трехглавой мышцы плеча
Увеличение объема рук
Повышение силовых характеристик в базовых упражнениях
Техника выполнения:
1. Подойдите к верхнему блоку и установите нужную рукоять, затем оборудуйте тренажер определенным весом отягощения. Положите руки, хватом на ширине плеч или чуть уже, на рукоять сверху-вниз. Встаньте ровно с небольшим наклоном корпуса вперед, колени чуть подсогнуты. Опустите рукоять до образования прямого угла предплечий с плечом. Держите локти близко к корпусу
2. Используя силу одних трицепсов, изолированным движением доведите планку вниз, пока она не коснется переднего бедра, а руки не станут полностью выпрямленными, выдохните, пройдя эту часть движения. Задержитесь на 1-2 секунды в сокращенной позиции, дополнительно сжимая трицепсы. Из сжатого положения медленно и подконтрольно верните планку в исходное положение, делая вдох. Выполните заданное количество раз
Виды рукояти :
V-образная: нацелена на проработку внешней части трицепса
Прямая: сосредоточен на проработке длинной головки трицепса
Канат: позволяет добраться до самых глубоких мышечных волокон трицепса, обладает более полной амплитудой движения
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
Разгибания рук на блоке обратным хватом
Рекомендации к выполнению:
В нижней точке полностью распрямляйте руки и удерживайте пиковое сокращение на 1-2 секунды
Не бросайте вес обратно вверх, а медленно и подконтрольно сопровождайте его на протяжении всей траектории движения
Удерживайте локти плотно прижатыми к корпусу
Не стойте на прямых ногах, а слегка подсогните колени и подайте корпус вперед
Не используйте слишком большие веса, если вы новичок
Если у вас болят плечи, данное упражнение лучше не использовать
Тренировка: количество подходов 3-5, повторений 10-15
Разгибания рук на блоке стоя, видео: