Подъем штанги на бицепс обратным хватом,подъем штанги обратным хватом

User Rating: 0 / 5

Подъем штанги обратным хватом

Подъём штанги на бицепс обратным хватом - данное упражнение направлено на оттачивание уже существующего бицепса, придания ему формы, а также для развития верхней части предплечья.

Проработка:

  Таргетируемая мышца – брахирадиалис

  Синергисты – брахиалис, двуглавая мышца плеча (бицепс)

  Стабилизаторы – передняя дельта, верх/середина трапеций, вращатель лопатки, сгибатели запястья

Работа мышц в подъеме штанги обратным хватом

Преимущества:

Увеличение объема мышц предплечий

Развитие и укрепление мелких мышц сгибателей/разгибателей

Более высокий пик бицепса за счет выталкивания его брахиалисом (мышцы, лежащей под ним)

Визуально более массивные руки

Защита локтей от травм

Небольшое увеличение обхвата кисти

Техника выполнения:

1. Возьмите гриф обратным хватом (ладони обращены вниз). Встаньте строго вертикально, удерживайте штангу внизу на ширине плеч и расположите локти близко к корпусу

2. Вдохните, и, на выдохе, удерживая плечи неподвижными, поднимите штангу вверх до положения пока бицепсы полностью не сократятся, а штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь в такой позиции на 1-2 секунды, затем медленно, на вдохе, приведите штангу в исходное положение. Повторите заданное количество раз

Выполнение подъема штанги обратным хватом

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  Подъем EZ-штанги сидя на скамье Скотта обратным хватом

  Подъем гантелей стоя обратным хватом

Альтернатива подъему штанги обратным хватом

Рекомендации к выполнению:

Перемещение штанги осуществляйте только за счет силы мышц бицепсов и предплечий

На протяжении всего движения держите локти близко прижатыми к корпусу

Выполняйте движение плавно, медленно и подконтрольно

Задержитесь на 1-2 секунды в сокращенной позиции в верхней части траектории

Не используйте большие веса, если вы новичок

Обязательно проводите предварительную разминку с пустым грифом

При выходе на большие веса используйте кистевые ремни и EZ-штангу

В цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3 и повторений 8-10

 

Подъем штанги обратным хватом, видео:

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Администрация не несет ответственности за использование вами любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация сможет помочь и не навредит вам лично. Проконсультируйтесь с соответствующим врачом! Все права защищены. © 2018г.