Подъем гантелей на бицепс,Сгибание рук с гантелями сидя

User Rating: 0 / 5

Подъем гантелей на бицепс сидя

Подъем гантелей на бицепс - это отличное и очень эффективное упражнение, нацеленное на развития всех его частей. В работе также участвуют и предплечья.

Проработка:

Таблица участвующих мышц

 

  Таргетируемая мышца – бицепс

  Синергисты – брахилис (плечевая) и брахирадиалис (плечелучевая)

  Стабилизаторы – передняя дельта, верх/середина трапеций, леватор лопатки, сгибатели запястья

Работа мышц в упражнении сгибание рук с гантелями

Преимущества:

Общее развитие объема рук

Увеличение массы и силы бицепса

Изолированная проработка двуглавой мышцы плеча 

Устранение мышечного дисбаланса в развитии бицепсов правой/левой рук

Большая вариативность упражнения

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, взяв в каждую руку гантели хватом молот (ладони направлены вовнутрь). Локти держите близко к корпусу, руки чуть подсогните. Напрягите мышцы пресса, взгляд направьте вперед

2. Вдохните. На выдохе, за счет сокращения мышц бицепса начните поднимать гантель вверх, слегка проворачивая ее по часовой стрелке. Дойдя до верхней точки (уровень плеч) чуть доверните кисть на себя, осуществив тем самым супинацию. Задержитесь в такой сокращенной позиции на 1-2 секунды, сжимая бицепс. Медленно опустите гантели вниз, совершая при этом вдох. Повторите заданное количество раз.

Выполнение упражнения Подъем гантелей на бицепс стоя 

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  Подъем на бицепс из растянутого положения сидя на скамье под углом вверх

  Подъем на бицепс на скамье Скотта с фиксацией одной руки

  Подъем на бицепс лежа на скамье под углом вниз

Альтернатива подъему гантелей на бицепс

Рекомендации к выполнению:

Сохраняйте постоянное напряжение в бицепсе

Не закидывайте вверх и не кидайте резко вниз гантель

Не наклоняйтесь в сторону работающей руки и не используйте инерцию

Старайтесь держать локти близко к корпусу

Не разгибайте руку полностью, сохраняйте постоянное напряжение

В верхней точке траектории проводите супинацию (разворот во время выполнения упражнения из нейтрального положения (ладони повернуты к бедрам) в положение ладонями вверх) кисти

Растягивайте бицепс после каждого подхода

Рекомендованное количество подходов 3-4, повторений – 8-12

 

Сгибание рук с гантелями сидя, видео:

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Администрация не несет ответственности за использование вами любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация сможет помочь и не навредит вам лично. Проконсультируйтесь с соответствующим врачом! Все права защищены. © 2018г.