Французский жим стоя - очень эффективное упражнение с точки зрения анатомии человека. Оно изолирует целевую группу мышц, что позволяет эффективнее проработать отстающие пучки трицепса, а именно внутренний пучок.
Проработка:
Таргетируемая – все три (латеральная, медиальная, длинная) головки трицепса
Синергисты – нет
Стабилизаторы – передняя дельта, большая грудная (ключичная головка), сгибатели запястья
Преимущества:
Полная изоляция трицепса и воздействие разом на все его три головки
Больший диапазон движений в сравнении с классическим вариантом жима, лучшая стимуляция трицепса
Улучшение результатов в других жимовых упражнениях
Большая стабильность плечевого и локтевого суставов
Общее развитие силы и массы трицепса
Видимая детализация трехглавой мышцы плеча
Устранение асимметрии в развитии мышц трицепса
Техника выполнения:
1. Возьмите штангу (прямой или EZ-гриф) узким хватом и поднимите ее над головой, пока руки не станут полностью выпрямлены. Поставьте ноги на ширину плеч и слегка заведите локти вовнутрь
2. На вдохе начните сгибать локти, удерживая их близко к голове. Опускайте штангу по дуге за себя до тех пор, пока локти не станут перпендикулярны полу и предплечья не коснутся бицепсов. Усилием трицепсов верните штангу в исходное положение, сделайте выдох. Повторите заданное количество раз
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
Французский жим с EZ-грифом сидя на скамье
Французский жим сидя на скамье с гантелью за головой
Французский жим сидя с нижнего блока тренажера
Рекомендации к выполнению:
В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды
Не разводите локти сильно в стороны
Не используйте большие веса
Опускайте штангу вниз медленно и подконтрольно
Смотрите вперед
Рекомендуемое количество подходов 3-4, повторений 8-10
Что лучше, гантель или штанга?
Гантель за головой позволяет использовать большую нагрузку, и, как следствие, сильнее загрузить трицепсы. Гантели обеспечивают меньшую нагрузку на суставы. Штангу не особо удобно держать над головой - большой вес оттягивает назад.
Что касается классического французского жима и жима стоя, то лучше чередовать эти упражнения между собой для более глубокой проработки разных головок трицепсов.
Техника французского жима стоя, видео: