Концентрированный подъем гантели на бицепс,концентрированные подъемы

User Rating: 0 / 5

Концентрированный подъем на бицепс

Концентрированный подъем на бицепс, представляет собой классическое упражнение для мышц рук. Это изолирующее движение позволяет сделать руки объемными, рельефными и сильными.

Проработка:

  Таргетируемая – двуглавая мышца плеча

  Синергисты – бицепс, брахирадиалис

  Антагонисты – трицепс

  Стабилизаторы – верх/середина трапеций, леватор лопатки, косые мышцы живота, сгибатели запястья, разгибатели позвоночника

 Работа мышц в концентрированном подъеме на бицепс

Преимущества:

Прицельная работа одной группы мышц

Быстрое формирование пика бицепса

Получение рельефных мышц

Возможность подтянуть руки без штанг и больших весов, что особенно актуально для девушек, которые часто предпочитают использовать гантели

Техника выполнения:

1. Сядьте на горизонтальную скамью и разведите ноги в стороны (чуть шире ширины плеч). Возьмите в руку гантель и поместите ее на верхнюю часть внутренней поверхности бедра правой ноги. Опустите руку с гантелью вниз полностью, не распрямляя ее

2. Вдохните, и, удерживая руку (локоть) на колене в неподвижном состоянии за счет сокращения бицепсов,  поднимите гантель вверх, примерно до уровня плеча. На усилие совершите выдох. В верхней позиции дополнительно сожмите бицепс и задержитесь на 1-2 секунды. Медленно начните разгибать руку, возвращая гантель в исходное положение. Повторите заданное количество раз для каждой руки

Выполнение концентрированного подъема на бицепс

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

 Сгибания стоя с гантелью

 Альтернатива концентрированному подъему

Рекомендации к выполнению:

Во время всего движения верхняя часть руки, в которой находится гантель, не должна двигаться. Рука сгибается в локтевом суставе и движется только предплечье. Любые лишние движения рук и кистей делают концентрированный подъем на бицепс менее эффективным

В крайней нижней точке не следует разгибать и расслаблять руку полностью, пусть мышцы всегда остаются в напряжении

Те, кто хорошо освоил упражнение, может усложнить его за счет увеличения амплитуды. Для этого поставьте блок или любое другое возвышение под опорную ногу (одноименную рабочей руке)

Опускайте руку вниз на 2—3 счета, а поднимайте ее на 1

Численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 8-10

 

Концентрированный подъем на бицепс, видео:

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Администрация не несет ответственности за использование вами любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация сможет помочь и не навредит вам лично. Проконсультируйтесь с соответствующим врачом! Все права защищены. © 2018г.