Разгибание рук с гантелью из за головы,французский жим с гантелей сидя

User Rating: 0 / 5

Французский жим с гантелей сидя

Разгибание руки с гантелью из за головы - изолирующее упражнение, направленное на проработку трицепса. Упражнение прицельно нагружает длинную головку трёхглавой мышцы плеча.

Проработка:

  Таргетируемая – трехглавая мышца плеча

  Стабилизаторы – передняя дельта, большая грудная (ключичная головка), сгибатели запястья

 Работа мышц в упражнении французский жим с гантелью сидя

Преимущества:

Возможность накачки трицепса в случае травм передней дельты

Изолированная работа трицепса без задействования сторонних мышц

Развитие силы и мышечной массы

Одновременное развитие всех трех головок трицепса

Возможность устранить асимметрию в развитии мышц при использовании одноручного варианта

Увеличение стабильности плеч и локтей

Развитие функциональности, гибкости и диапазона движения руки

Техника выполнения:

1. Возьмите гантель и сядьте на скамью. Поднимите ее двумя руками над головой и удерживайте на вытянутых руках ровно над макушкой. Проследите за тем, чтобы ладони и локти были обращены внутрь. Жестко упритесь ногами в пол, прогните спину, а взгляд направте вперед. Это Ваше исходное положение

2. На вдохе медленно опустите гантель за голову, до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов. Задержитесь в нижней точке на 1-2 секунды, а затем мощным усилием трицепсов выжмите гантель вверх, совершая при этом выдох. Повторите заданное количество раз

Техника выполнения французского жима с гантелей сидя 

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

 Разгибание двух рук с двумя гантелями

 Разгибание рук стоя

Альтернатива сгибаниям с гантелью из за головы сидя на скамье 

Рекомендации к выполнению:

Не разводите локти сильно в стороны и не давайте им разъезжаться

Медленно и подконтрольно опускайте гантель вниз и мощно выжимайте ее вверх

На протяжении всего движения плечи/локти должны оставаться неподвижными, в движения приводятся только предплечья

Задержитесь на 1-2 секунды в нижней точке и прочувствуйте сильное растяжение трехглавой мышцы плеча

Не отдыхайте в верхней точке траектории

Ставьте это упражнение в начало тренировки, если хотите увеличить объемы рук  

Численные параметры тренировки: количество подходов 3-4,  повторений 10-12

 

Французский жим с гантелей сидя, видео:

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Администрация не несет ответственности за использование вами любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация сможет помочь и не навредит вам лично. Проконсультируйтесь с соответствующим врачом! Все права защищены. © 2018г.