Разгибания руки с гантелью из-за головы применяются в бодибилдинге,
Проработка:
Таргетируемая – трехглавая мышца плеча
Стабилизаторы – разгибатели запястья, локтевой сгибатель запястья
Синергисты – нет
Преимущества:
Развитие силы мышц трицепса
Устранение мышечного дисбаланса в развитии рук
Формирование рельефа рук
Изолированная проработка трицепса
Возможность выполнения без болевых ощущений в локтях и запястье
Техника выполнения:
1. Возьмите в одну руку гантель и сядьте поперек или на край скамьи. Заведите руку с гантелью за голову таким образом, чтобы она стала перпендикулярна полу и поверните ладонь, чтобы мизинец был обращен вверх. Второй рукой обопритесь о скамью
2. Вдохните, и, на выдохе произведите разгибание руки с гантелью в сторону от себя. В самой верхней точке зафиксируйте вес и напрягите трицепс. Вернитесь в исходное положение, максимально растянув мышцы трицепса в нижней точке траектории и задержавшись там на 1-2 секунды. Выполните заданное количество раз
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
Разгибание рук с гантелью лежа на горизонтальной скамье
Рекомендации к выполнению:
Сгибая локоть, опускайте гантель вниз до полной растяжки трицепса
Полностью растягивайте (в нижней точке) и прожимайте (в верхней точке) мышц трицепса
Жестко зафиксируйтесь на скамье во время выполнения упражнения
При взятии большого веса, чтобы снизить нагрузку на суставы, не разгибайте руку до конца
Движение должно осуществляться только за счет мышц предплечий
Сгибание производите плавно и медленно, а разгибание мощно
Не используйте большие веса гантель
Комбинируйте вариант упражнения стоя и сидя
Техника дыхания: Выдох – на усилие/разгибание руки, Вдох – сгибание руки
Численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 10-12
Техника выполнения французского жима одной рукой из-за головы, видео: