Подъем ног лежа,подъем ног в положении лежа,подъем ног лежа на полу

User Rating: 0 / 5

Подъем ног лежа на полу

Упражнение Подъем ног лежа на полу направлено на акцентированную проработку нижней половины пресса, хотя задействует его по всей длине мышцы

Проработка:

Таргетируемая – подвздошно-поясничная мышца

Синергисты – тензор широкой фасции, портняжная, гребенчатая, прямая мышца бедра, длинная/короткая приводящие

Динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножные мышцы

Стабилизаторы – прямая и косые мышца живота, квадрицепс

Работа мышц в Подъемах ног лежа на скамье

 Преимущества:

 Изоляционная проработка нижней половины пресса

 Развитие силы мышц абдоминального региона

 Развитие силы сгибателей бедра

 Улучшение подвижности тазобедренного сустава

 Поддержка и укрепление мышц низа спины 

Техника выполнения:

1. Постелите коврик и лягте спиной на пол полностью вытянув ноги пред собой. Положите руки ладонями вниз под ягодицы

2. Вдохните и на выдохе поднимите прямые (сомкнутые друг с другом) ноги вверх до угла 90 градусов. Задержитесь на 1-2 секунды в конечной точке траектории и на вдохе медленно опустите ноги вниз, не касаясь ими пола. Повторите заданное количество раз

Выполнение подъема ног лежа на полу

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

 Подъем ног лежа на скамье

 Подъем фитбола ногами

 Поочередные подъемы ног

Альтернатива подъемам ног

Рекомендации к выполнению:

 На протяжении всего движения, ноги должны оставаться сомкнутыми и прямыми

 Не желательно допускать касания ног пола 

 В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и только потом возвращайтесь в исходное положение

 Медленно и подконтрольно опускайте ноги вниз и быстрее вверх

 Если вам удобно, фиксируйте руки, рядом, по бокам

 Если используете вариант лежа на скамье, то следите за тем, чтобы копчик лежал на ней, а ноги свисали

 Не используйте упражнение, если у вас есть грыжа поясничного отдела

 Техника дыхания: выдох – на усилие/подъем ног вверх, вдох – на опускание вниз

 Численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 15 - 20

 

Подъем ног лежа видео:

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Администрация не несет ответственности за использование вами любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация сможет помочь и не навредит вам лично. Проконсультируйтесь с соответствующим врачом! Все права защищены. © 2018г.