Упражнение Подъем ног лежа на полу направлено на акцентированную проработку нижней половины пресса, хотя задействует его по всей
Проработка:
Таргетируемая – подвздошно-поясничная мышца
Синергисты – тензор широкой фасции, портняжная, гребенчатая, прямая мышца бедра, длинная/короткая приводящие
Динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножные мышцы
Стабилизаторы – прямая и косые мышца живота, квадрицепс
Преимущества:
Изоляционная проработка нижней половины пресса
Развитие силы мышц абдоминального региона
Развитие силы сгибателей бедра
Улучшение подвижности тазобедренного сустава
Поддержка и укрепление мышц низа спины
Техника выполнения:
1. Постелите коврик и лягте спиной на пол полностью вытянув ноги пред собой. Положите руки ладонями вниз под ягодицы
2. Вдохните и на выдохе поднимите прямые (сомкнутые друг с другом) ноги вверх до угла 90 градусов. Задержитесь на 1-2 секунды в конечной точке траектории и на вдохе медленно опустите ноги вниз, не касаясь ими пола. Повторите заданное количество раз
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
Подъем ног лежа на скамье
Подъем фитбола ногами
Поочередные подъемы ног
Рекомендации к выполнению:
На протяжении всего движения, ноги должны оставаться сомкнутыми и прямыми
Не желательно допускать касания ног пола
В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и только потом возвращайтесь в исходное положение
Медленно и подконтрольно опускайте ноги вниз и быстрее вверх
Если вам удобно, фиксируйте руки, рядом, по бокам
Если используете вариант лежа на скамье, то следите за тем, чтобы копчик лежал на ней, а ноги свисали
Не используйте упражнение, если у вас есть грыжа поясничного отдела
Техника дыхания: выдох – на усилие/подъем ног вверх, вдох – на опускание вниз
Численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 15 - 20
Подъем ног лежа видео: