Подъем ног в висе,подъем ног в висе на пресс

User Rating: 5 / 5

Подъем ног в висе на пресс

 

Подъем ног в висе – отличное упражнение для укрепления как мышц пресса, так и мышц – сгибателей бедра. Эти мышцы отвечают за то, чтобы содержать ваш таз в стабильном положении, то есть от них зависит ваша осанка.

 Проработка:

Таргетируемая – прямая мышца живота

Синергисты – подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, прямая мышца бедра, гребенчатая мышца, портняжная, длинная/короткая приводящие, косые мышцы живота

Динамические стабилизаторы — мышца бедра

Стабилизаторы — широчайшие спины, малая/большая грудные, низ трапеций

Работа мышц в подъемах ног

Преимущества:

Развитие силы прямых мышц живота

Укрепление мышц кора

Снижение жировой прослойки низа живота

Проработка нижних кубиков пресса

Снижение болей в спине

Техника выполнения:

1. Подойдите к тренажеру параллельные брусья со спинкой. Расположите на нем свое тело таким образом, чтобы спина была плотно прижата к подушке тренажера, а руки были согнуты под углом 90 градусов и фиксировались на поручнях/держались за ручки. Ноги направлены в сторону пола

2. Вдохните и на выдохе поднимите ноги, согнутые в коленях, вверх. Доведите их до позиции, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке, удерживая сокращение. На вдохе вернитесь в исходное положение

Выполнение подъема ног в висе

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

 Подъем прямых ног

Альтернатива подъему ног

Рекомендации к выполнению:

Не отрывайте низ спины от подушки тренажера

Ноги опускайте вниз медленно и подконтрольно

Задержитесь в верхней точке траектории на 1-2 секунды и дополнительно напрягите мышцы живота

Во время выполнения поднимайте ноги/колени строго до параллели бедер полу

По мере прогресса практикуйте вариант с подъемом прямых ног и вариант с подъемом коленей с дополнительным отягощением в виде гантели, зажатой ступнями ног

Не опускайте ноги полностью вниз, сохраняйте небольшой угол

Техника дыхания: выдох – при подъеме ног, вдох – при опускании

Численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, повторений 10-12

 

Техника выполнения Подъема ног в висе, видео:

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Администрация не несет ответственности за использование вами любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация сможет помочь и не навредит вам лично. Проконсультируйтесь с соответствующим врачом! Все права защищены. © 2018г.