Боковые скручивания,боковые скручивания на пресс

Боковые скручивания, относятся к типу упражнений, которые доступны буквально всем, даже при отсутствии спортивного инвентаря. При этом, воздействие идет на мышцы кора, попутно разрабатываются боковые и косые мышцы живота.

Проработка:

 Таргетируемая – косые мышцы

 Синергисты – прямая мышца 

Преимущества:

Изолированная проработка косых мышц

Развитие силы косых мышц

Отсутствие нагрузки на суставы

Возможность выполнять в любых условиях

Техника выполнения:

1. Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте ноги (ступни) на пол рядом с тазом. Отклоните оба колена в сторону, завалив их направо. Левую руку заведите за голову. Слегка оторвите корпус от пола

2. Вдохните, и на выдохе начните скручивать правую часть тела к левой стороне,  отрывая только голову и лопатки от пола. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 секунды и дополнительно прожмите пресс. Вернитесь в исходное положение и повторите заданное количество раз для одной стороны, а затем то же самое для другой

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

 Скручивания в позиции лежа боком на фитболе

 Скручивания с отрывом корпуса и ног от пола

Рекомендации к выполнению:

На протяжении всего движения не отрывайте низ спины от пола 

В конечной точке траектории проводите пиковое сокращение, сильно прожимая мышцы пресса

Скручивание вперед проводите в более быстром темпе, чем возвращение в исходную позицию

В случае необходимости прибегайте к использованию дополнительного отягощения в виде блина, расположенного в руке за головой

Техника дыхания: выдох – на усилие/скручивание, вдох – на разгибание/возвращение в исходное положение

Численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 20-25

Боковые скручивания на пресс, видео:

Добавить комментарий