Упражнение складной нож,упражнение складка

User Rating: 0 / 5

Упражнение Складной нож

Упражнение Складной нож одновременно помогает укрепить мышцы брюшного пресса и боков, а также сбросить с них лишний жир.  

Проработка:

Таргетируемая – прямая мышца живота

Синергисты – подвздошно-поясничная, гребенчатая, тензор широкой фасции, портняжная, длинная/короткая приводящие, косые мышцы живота

Динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра

Работа мышц в упражнении Складной нож

Преимущества:

Развитие силы мышц всего пресса

Формирование кубиков пресса

Подсушка и придание рельефа мышцам живота 

Затрата относительно большого количества энергии

Укрепление мышц спины

Улучшение осанки

Техника выполнения:

1. Лягте на пол/коврик на спину и вытяните руки назад за голову, а прямые ноги расположите рядом друг с другом в сомкнутом положении

2. Вдохните и на выдохе одновременно подведите руки к ногам, складываясь пополам, как перочинный нож. Задержитесь в сокращенной позиции на 1-2 секунды и затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз

Выполнение упражнения Складной нож

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

 С половинной амплитудой

 С касанием руками стоп

Альтернатива упражнению складка

Рекомендации к выполнению:

На протяжении всего движения держите руки и ноги параллельными друг другу

В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 секунды, произведя пиковое сокращение

Высота подъема ног (угол отрыва от пола) может быть разной, подберите вариант наиболее сложный для себя

При разгибании (возвращении в исходное положение) не кладите ноги и руки на пол, а сохраняйте постоянное напряжение в мышцах

По мере прогресса в упражнении в качестве отягощения используйте дополнительный вес (блин в руках за головой)

Техника дыхания: выдох — при складывании/на усилие; вдох – при раскладывании

Численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 20

 

Упражнение Складка, видео:

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Администрация не несет ответственности за использование вами любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация сможет помочь и не навредит вам лично. Проконсультируйтесь с соответствующим врачом! Все права защищены. © 2018г.