Упражнение Складной нож одновременно помогает укрепить мышцы брюшного пресса и боков, а также сбросить с них лишний жир.
Проработка:
Таргетируемая – прямая мышца живота
Синергисты – подвздошно-поясничная, гребенчатая, тензор широкой фасции, портняжная, длинная/короткая приводящие, косые мышцы живота
Динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра
Преимущества:
Развитие силы мышц всего пресса
Формирование кубиков пресса
Подсушка и придание рельефа мышцам живота
Затрата относительно большого количества энергии
Укрепление мышц спины
Улучшение осанки
Техника выполнения:
1. Лягте на пол/коврик на спину и вытяните руки назад за голову, а прямые ноги расположите рядом друг с другом в сомкнутом положении
2. Вдохните и на выдохе одновременно подведите руки к ногам, складываясь пополам, как перочинный нож. Задержитесь в сокращенной позиции на 1-2 секунды и затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
С половинной амплитудой
С касанием руками стоп
Рекомендации к выполнению:
На протяжении всего движения держите руки и ноги параллельными друг другу
В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 секунды, произведя пиковое сокращение
Высота подъема ног (угол отрыва от пола) может быть разной, подберите вариант наиболее сложный для себя
При разгибании (возвращении в исходное положение) не кладите ноги и руки на пол, а сохраняйте постоянное напряжение в мышцах
По мере прогресса в упражнении в качестве отягощения используйте дополнительный вес (блин в руках за головой)
Техника дыхания: выдох — при складывании/на усилие; вдох – при раскладывании
Численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 20
Упражнение Складка, видео: