Упражнение молитва,скручивания на верхнем блоке

User Rating: 0 / 5

Упражнение молитва

Скручивания на верхнем блоке - упражнение для развития пресса, которое, несмотря на то, что выполняется с дополнительным отягощением, совершенно безопасно для поясницы.

Проработка:

Таргетируемая – прямая мышца живота

Синергисты – косые мышцы живота

Стабилизаторы - подвздошно-поясничная, тензор широкой фасции, прямая мышца бедра, портняжная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая, задняя дельта, длинная головка трицепса, ромбовидная, нижняя часть трапеций, большая грудная стернальная/ключичная головки, малая грудная, передние зубчатые

Работа мышц в упражнении Скручивания на верхнем блоке

Преимущества:

Развитие мышц кора

Увеличение силы прямых мышц живота

Визуальное уменьшение талии

Улучшение осанки

Укрепление низа спины и снижение травматизма

При проблемах со спиной можно выполнять в качестве безопасной альтернативы прямым скручиваниям  лежа на полу

Техника выполнения:

1. Подойдите к верхнему блоку кроссовера, установите канатную рукоять и выставите нужный вес отягощения. Опуститесь на колени, взяв веревку хватом за головой (руки находятся у шеи и удерживают ее). Зафиксируйтесь в позиции, как будто готовитесь выполнять гиперэкстензию

2. Вдохните и на выдохе, оставляя бедра неподвижными, согните талию насколько можете, как будто Вы выполняете обычные скручивания. Локти при этом должны двигаться по направлению к середине бедер. В нижней точке удерживайте пиковое сокращение  1-2 секунды. Медленно и подконтрольно на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз

Выполнение упражнения Скручивания на верхнем блоке

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

 Скручивания стоя у верхнего блока с канатной рукоятью

 Скручивания с прямой рукоятью обратным хватом

Альтернатива скручиваниям у верхнего блока

Рекомендации к выполнению:

Работы по перемещению веса отягощения должны проводиться за счет сокращения мышц живота, в частности, прямой

Удерживайте бедра стационарными на протяжении всего движения

сохраняйте напряжение в мышцах пресса на протяжении всего движения, не разгибая спину до конца в верхней точке

Разгибание производите много медленней сокращения

В нижней точке производите задержку на 1-2 секунды, дополнительно сжимая мышцы пресса

Работайте в полном диапазоне движения

Старайтесь опускаться/скручиваться как можно ниже

Подберите оптимальный вес отягощения, – он не должен быть слишком легким и тяжелым

Смените ручку на одиночную и выполняйте перекрестные скручивания, если хотите нагрузить косые мышцы живота

Используйте упражнение в качестве альтернативы классическим скручиваниям при проблемах со спиной

Техника дыхания: вдох — при разгибании вверх, выдох — на усилие, скручивание вниз

Численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений от 15-20

 

Скручивания на верхнем блоке, видео:

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Администрация не несет ответственности за использование вами любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация сможет помочь и не навредит вам лично. Проконсультируйтесь с соответствующим врачом! Все права защищены. © 2018г.