Упражнение ножницы,упражнение ножницы для пресса

User Rating: 0 / 5

Упражнение ножницы

Упражнение Ножницы эффективно прорабатывает все участки прямой мышцы живота, а в особенности ее нижний отдел, который не очень хорошо отзывается на нагрузку. Регулярно выполняя данное упражнение вы сможете укрепить силу мышц пресса и придать животу красивый внешний вид.

Проработка:

 Таргетируемая – подвздошно-поясничная мышца

 Синергисты – тензор широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная/короткая приводящая, гребенчатая мышца

 Стабилизаторы – прямая/косые/поперечная мышцы живота, квадрицепс

Работа мышц в упражнении ножницы

Преимущества:

Общее развитие силы мышц пресса

Улучшение состояния “нижних кубиков”

Общую просушку пресса (в т.ч. уменьшение жировых отложений внизу живота) – плоский животик

Более тонкую талию

Более подтянутые мышц бедра и стройные ноги

Возможность проработки сразу нескольких отделов пресса без риска травмы спины (в т.ч. прокачку мышц живота атлетами с уже имеющимися позвоночными травмами)

Техника выполнения:

1. Лягте на пол, плотно прижав к нему спину. Руки (ладонями вниз) расположите вдоль корпуса или зафиксируйте их под ягодицами. Статически напрягите пресс. Оторвите прямые ноги от пола, чтобы расстояние составляло примерно 15-20 см

2. Поднимите левую ногу вверх до угла в 45 градусов (или чуть меньше), а правую ногу опускайте до тех пор, пока пятка не станет находиться от пола на расстоянии 5-7 см. Смените последовательность, поднимая правую ногу и опуская левую. Повторите заданное количество раз

Выполнение упражнения Ножницы

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

 Обратные ножницы лежа на животе на скамье

 Перекрестные ножницы (крест-накрест)

 Альтернатива упражнению ножницы

Рекомендации к выполнению:

Не двигайте корпусом и руками на протяжении всего движения

Не закидывайте высоко ноги, старайтесь работать в среднем диапазоне

Поднимайте по возможности прямые ноги

Во время движения на забывайте правильно дышать, как того требует ваш темп и манера выполнения

Не гонитесь за скоростью, выполняйте подъемы/опускания подконтрольно

Используйте специальные утяжелители для голени, чтобы усложнить процесс

Численные параметры тренировки: количество подходов 3, время одного 45-60 сек

 

Как делать упражнение ножницы, видео:

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Администрация не несет ответственности за использование вами любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация сможет помочь и не навредит вам лично. Проконсультируйтесь с соответствующим врачом! Все права защищены. © 2018г.