Обратные скручивания,обратные скручивания на пресс

User Rating: 0 / 5

Обратные скручивания

Обратные скручивания - одно из лучших упражнений для накачки нижнего пресса, даже несмотря на всё разнообразие упражнений в тренажёрном зале, именно оно всё равно является одним из самых эффективных.

Проработка:

 Таргетируемая мышца – прямая мышца живота

 Синергисты - подвздошно-поясничная, тензор широкой фасции, гребенчатая, портняжная, длинная/короткая приводящие, косые

 Динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра

 Стабилизаторы – квадрицепс, большая грудная (стернальная головка)

 Широчайшие мышцы спины, большая круглая, задняя дельта, длинная головка трицепса

 Работа мышц в обратных скручиваниях

Преимущества:

Более изолированная работа в сравнении с традиционными скручиваниями, где в работе принимают участие не только мышцы пресса, но и бедра, спина

Появление плоского живота раньше (в сравнении с прямыми скручиваниями) в связи с воздействием на косые мышцы живота

Избежание болевых ощущений низа спины

Общее развитие силы мышц пресса

Улучшение осанки путем предотвращения округления верхней части спины

Предотвращение кифоза

Коррекция изгиба в нижней части спины у женщин, появляющегося во время беременности

Техника выполнения:

1. Постелите на пол коврик и лягте на него спиной. Расположите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голень параллельна ему (согнуть колени под углом 90 градусов). Руки направьте вдоль туловища ладонями книзу

2. Вдохните и на выдохе, оторвав бедра от пола, подведите ноги к груди. Слегка коснитесь коленями груди и задержитесь в этой сокращенной позиции на 1-2 секунды. Вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз

Техника выполнения обратных скручиваний

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

 Лежа на наклонной скамье и подъемом ног вверх

 Лежа на полу с мячиком между ног

Альтернатива обратным скручиваниям

Рекомендации к выполнению:

Выполняйте каждое повторение нужно медленно и подконтрольно

В конечной точке траектории сжимайте мышцы пресса

Опускайте бедра на пол медленно, не бросайте их

На протяжении всей траектории движения угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов

Не отрывайте руки от пола

Избегайте различных прогибов поясницы, плотно прижав ее к полу

Не отрывайте голову от пола и не смотрите на ноги

Делайте вдох при опускании (фаза растяжения) и выдох на усилие (фаза сокращения)

Держите количество сетов в диапазоне 3-4, повторений 12-15

 

Обратные скручивания видео :

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Администрация не несет ответственности за использование вами любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация сможет помочь и не навредит вам лично. Проконсультируйтесь с соответствующим врачом! Все права защищены. © 2018г.