Боковая планка — это воистину чудесное упражнение, которое задействует в работу большое количество мышц. При регулярном выполнении результаты не заставят себя ждать.
Проработка:
Таргетируемые мышцы – косые мышцы живота
Стабилизаторы – большая/малая/средние ягодичные, тензор широкой фасции, квадратная мышца поясницы, поясничная, подвздошно-реберная мышца грудной клетки, приводящая/отводящая, тонкая мышца, широчайшая, большая/малая грудные, леватор лопатки
Антагонисты-стабилизаторы – косые м.ж., подвздошно-реберная мышца грудной клетки, поясничная
Преимущества:
Подтяжку и укрепление мышц живота
Развитие изометрической силы мышц кора
Создание мощного мышечного опоясывающего корсета вокруг талии
Развитие общей гибкости
Улучшение координации и осанки
Высокая энергозатратность
Уменьшение болей в спине
Возможность выполнения в любых условиях и без наличия специального инвентаря
Техника выполнения:
1. Постелите на пол коврик/мат и расположите свой корпус в положении лежа на боку. Обопритесь на локоть правой руки и положите одну ногу на другую
2. Оторвите бедра от пола и вытянитесь в струнку, жестко упираясь локтем/предплечьем в настил. Удерживайте такую натянутую позицию как можно дольше (минимально 30-45 секунд). Смените руку и повторите ту же самую последовательность действий для другой стороны. Выполните заданное количество раз
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
Боковая планка с провалом
Боковая планка с вращением
Рекомендации к выполнению:
Удерживайте шею в соответствии с положением позвоночника, не задирайте и не бросайте голову
Не позволяйте вашей средней части провисать и касаться пола - удерживайте прямую линию от головы до пят на протяжении всего времени
Перед началом выполнения напрягите ягодицы и пресс
Локоть опорной руки должен находиться строго под плечевым суставом
Выполняйте упражнение перед зеркалом, чтобы лучше контролировать технику
Если у вас имеется лишний вес, то стоит воздержаться от выполнения планки
В цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 3 (для каждой из сторон), повторений от 3-4, минимальное время удержания в одной позиции 30-45 секунд
Если перед вами стоит цель убрать бока, то обратите самое пристальное внимание на боковую планку и ее вариацию с провалом корпуса.
Боковая планка видео :