Боковая планка,упражнение боковая планка,как делать боковую планку

User Rating: 0 / 5

Упражнение Боковая планка для пресса

Боковая планка — это воистину чудесное упражнение, которое задействует в работу большое количество мышц. При регулярном выполнении результаты не заставят себя ждать.

 Проработка:

Таргетируемые мышцы – косые мышцы живота

Стабилизаторы – большая/малая/средние ягодичные, тензор широкой фасции, квадратная мышца поясницы, поясничная, подвздошно-реберная мышца грудной клетки, приводящая/отводящая, тонкая мышца, широчайшая, большая/малая грудные, леватор лопатки

Антагонисты-стабилизаторы – косые м.ж., подвздошно-реберная мышца грудной клетки, поясничная

Работа мышц в упражнении Боковая планка

Преимущества:

Подтяжку и укрепление мышц живота

Развитие изометрической силы мышц кора

Создание мощного мышечного опоясывающего корсета вокруг талии

Развитие общей гибкости

Улучшение координации и осанки

Высокая энергозатратность

Уменьшение болей в спине

Возможность выполнения в любых условиях и без наличия специального инвентаря

Техника выполнения:

1. Постелите на пол коврик/мат и расположите свой корпус в положении лежа на боку. Обопритесь на локоть правой руки и положите одну ногу на другую

2. Оторвите бедра от пола и вытянитесь в струнку, жестко упираясь локтем/предплечьем в настил. Удерживайте такую натянутую позицию как можно дольше (минимально 30-45 секунд). Смените руку и повторите ту же самую последовательность действий для другой стороны. Выполните заданное количество раз

Техника выполнения упражнения Боковая планка

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

 Боковая планка с провалом

 Боковая планка с вращением

Альтернатива боковой планке

Рекомендации к выполнению:

Удерживайте шею в соответствии с положением позвоночника, не задирайте и не бросайте голову

Не позволяйте вашей средней части провисать и касаться пола - удерживайте прямую линию от головы до пят на протяжении всего времени

Перед началом выполнения напрягите ягодицы и пресс

Локоть опорной руки должен находиться строго под плечевым суставом

Выполняйте упражнение перед зеркалом, чтобы лучше контролировать технику

Если у вас имеется лишний вес, то стоит воздержаться от выполнения планки

В цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 3 (для каждой из сторон), повторений от 3-4, минимальное время удержания в одной позиции 30-45 секунд

Если перед вами стоит цель убрать бока, то обратите самое пристальное внимание на боковую планку и ее вариацию с провалом корпуса.

 

Боковая планка видео :

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Администрация не несет ответственности за использование вами любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация сможет помочь и не навредит вам лично. Проконсультируйтесь с соответствующим врачом! Все права защищены. © 2018г.