Боковые наклоны с гантелей,наклоны с гантелей,боковые наклоны стоя

User Rating: 0 / 5

Боковые наклоны с гантелью

Наклоны в стороны для талии, боковые наклоны с гантелей, которые чаще всего выполняются с отягощением, направлены на то, чтобы укрепить косые мышцы живота, уменьшить объем талии и избавиться от ненавистных многими "боков". Однако учтите, что результаты могут быть противоположными. При нарушении техники – мышцы могут укрепиться, но талия нисколько не уменьшится, а только увеличится за счет мускулатуры.

Проработка:

Таргетируемая – косые мышцы живота

Синергисты – квадратная мышца поясницы, поясничная мышца, подвздошно-рёберная мышца поясницы, грудная подвздошно-реберная

Стабилизаторы – верх/середина трапеций, леватор лопатки, средняя/малая ягодичная

Работа мышц в упражнении боковые наклоны с гантелью

Преимущества:

Улучшение осанки

Защита позвоночника от травм

Уменьшение боков

Развитие силы косых мышц живота

Уменьшение уровня жировых отложений в области поясницы

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо (ноги на ширине плеч) и возьмите гантель (хватом, ладонь смотрит на торс), например, в правую руку, а левую зафиксируйте на корпусе или за головой. Взгляд направьте вперед и напрягите пресс

2. Сделайте вдох и сохраняя спину прямой, согните туловище вправо насколько вы можете это сделать. Удерживая сокращение (1-2 секунды) в нижней точке, вернитесь в исходное положение, совершая выдох. Выполните заданное количество раз

3. Смените гантель в руке (переместите в правую) и повторите движение с наклоном влево. Выполните заданное количество раз

Техника выполнения упражнения Боковые наклоны с гантелью

 

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

 Наклоны стоя со штангой на плечах

 Наклоны стоя с гирей

 Альтернатива боковым наклонам с гантелью

Рекомендации к выполнению:

Опускайте вес вниз до комфортного состояния

Старайтесь совершить наклон за счет сокращения мышц пресса, а не простого наклона корпуса в сторону

Производите дополнительное сокращение и задержку в нижней точке траектории

Не отклоняйте корпус вперед/назад

Выполняйте упражнение в одном умеренном темпе

Не используйте большие веса, это может привести к боковой компрессии позвоночника, и, как следствие, грыжам межпозвоночного диска

Не используйте упражнение часто – не чаще 1-2 раз в неделю на протяжении 2 – 3 месяцев

Численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 15-20

При чрезмерном переусердствовании в боковых наклонах (частом выполнении) и игнорирования в отношении правильного питания, бока могут стать больше, а талия расширится. И происходит это из-за "выдавливания" мышцами жировых отложений. Стоить обратить внимание тем, кто желает похудеть.

 

Боковые наклоны с гантелей, видео:

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Администрация не несет ответственности за использование вами любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация сможет помочь и не навредит вам лично. Проконсультируйтесь с соответствующим врачом! Все права защищены. © 2018г.