Наклоны в стороны для талии, боковые наклоны с гантелей, которые чаще всего выполняются с отягощением, направлены на то, чтобы укрепить косые мышцы живота, уменьшить объем талии и избавиться от ненавистных многими "боков". Однако учтите, что результаты могут быть противоположными. При нарушении техники – мышцы могут укрепиться, но талия нисколько не уменьшится, а только увеличится за счет мускулатуры.
Проработка:
Таргетируемая – косые мышцы живота
Синергисты – квадратная мышца поясницы, поясничная мышца, подвздошно-рёберная мышца поясницы, грудная подвздошно-реберная
Стабилизаторы – верх/середина трапеций, леватор лопатки, средняя/малая ягодичная
Преимущества:
Улучшение осанки
Защита позвоночника от травм
Уменьшение боков
Развитие силы косых мышц живота
Уменьшение уровня жировых отложений в области поясницы
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо (ноги на ширине плеч) и возьмите гантель (хватом, ладонь смотрит на торс), например, в правую руку, а левую зафиксируйте на корпусе или за головой. Взгляд направьте вперед и напрягите пресс
2. Сделайте вдох и сохраняя спину прямой, согните туловище вправо насколько вы можете это сделать. Удерживая сокращение (1-2 секунды) в нижней точке, вернитесь в исходное положение, совершая выдох. Выполните заданное количество раз
3. Смените гантель в руке (переместите в правую) и повторите движение с наклоном влево. Выполните заданное количество раз
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
Наклоны стоя со штангой на плечах
Наклоны стоя с гирей
Рекомендации к выполнению:
Опускайте вес вниз до комфортного состояния
Старайтесь совершить наклон за счет сокращения мышц пресса, а не простого наклона корпуса в сторону
Производите дополнительное сокращение и задержку в нижней точке траектории
Не отклоняйте корпус вперед/назад
Выполняйте упражнение в одном умеренном темпе
Не используйте большие веса, это может привести к боковой компрессии позвоночника, и, как следствие, грыжам межпозвоночного диска
Не используйте упражнение часто – не чаще 1-2 раз в неделю на протяжении 2 – 3 месяцев
Численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 15-20
При чрезмерном переусердствовании в боковых наклонах (частом выполнении) и игнорирования в отношении правильного питания, бока могут стать больше, а талия расширится. И происходит это из-за "выдавливания" мышцами жировых отложений. Стоить обратить внимание тем, кто желает похудеть.
Боковые наклоны с гантелей, видео: