Упражнение скручивание для пресса,скручивания на скамье

User Rating: 0 / 5

Упражнение Скручивания для пресса

Скручивания для пресса - изолирующее упражнение на мышцы пресса, особенно на прямые мышцы живота. Именно скручивания с отягощением являются ключевым упражнением для создания рельефного пресса.

Проработка:

Работа мышц в упражнении на пресс

Преимущества:

Увеличение силы мышц брюшного пресса

Укрепление всего мышечного корсета мышц живота (кора)

Повышение жесткости и стабильности в базовых упражнения

Улучшение осанки

Большая вариативность упражнения

Можно проводить домашние тренировки без использования дополнительного инвентаря

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, ноги поставьте домиком на пол (согнув колени под углом 90 градусов) или закиньте на скамейку. Закиньте руки за голову, либо скрестив перед собой (не замыкая пальцы в замок) и разведите локти в стороны. Жестко зафиксируйте поясницу на полу

2. Оставляя неподвижной нижнюю и среднюю часть спины, вдохните, на выдохе подведите верх спины к тазу. Движение представляет собой округление спины, а не отрыв спины от пола и подведение ее к коленям. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 секунды, удерживая сокращение. Медленно вернитесь в исходное положение

3. Повторите заданное количество раз. По мере необходимости используйте отягощение в виде блина

Техника выполнения упражнения Скручивания на пресс

Если это скамья:

1. Подойдите к скамье и настройте необходимый угол наклона. Сядьте на нее, закрепив ноги под валиками. Откинувшись назад, полностью лягте на скамью, прижав поясницу, либо не полностью прижимая спину к скамье. Не формируя замок, заведите руки за голову или скрестите перед собой

2. Вдохните и на выдохе, не отрывая спину от скамьи, начните скручивать корпус по направлению вперед к ногам. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 секунды, произведя дополнительное сжатие мышц пресса. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз

 

Техника выполнения упражнения Скручивания на пресс на скамье

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

 Скручивания на пресс на фитболе

 Скручивания на пресс с отягощением на скамье

 Скручивания на пресс с подъемом ног вверх

Альтернатива Скручиваниям на пресс

Рекомендации к выполнению:

Не задерживайте дыхание

Количество подходов 3-4, повторений до 20

Выполняйте упражнение медленно, подконтрольно и без рывков

Не выполняйте скручивания при беременности

Не нужно сводить руки в замок за головой, а так же тянуть себя за шею, помогая корпусу подниматься из положения лежа

Жжение мышц живота уже после первого подхода сигнализирует о правильности выполнения вами упражнения

Не используйте другие мышцы (ноги, спину, шею) для осуществления скручиваний

В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 секунды и подержите напряжение мышц пресса

Следите за тем, чтобы подбородок не касался груди

Не кидайте резко свое тело назад при выполнении негативной фазы, а подконтрольно опускайте

 

Скручивание пресса видео:

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Администрация не несет ответственности за использование вами любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация сможет помочь и не навредит вам лично. Проконсультируйтесь с соответствующим врачом! Все права защищены. © 2018г.