Жим ногами в тренажере дает хорошую нагрузку на ваши квадрицепсы и ягодичные мышцы, при этом не нагружает мышцы спины и, при правильном исполнении, снимает нагрузку с коленей.
Проработка:
Жим ногами – базовое упражнение для мышц ног, в котором задействуются: тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. Выполняется в тренажере под углом 45 градусов. Основное предназначение заключается в сгибании и разгибании коленного сустава, находящегося под весом платформы
Основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы и бицепсы бедер, также задействуются ягодичные мышцы
Преимущества:
Раскрученный метаболизм
Акцентированная проработка различных мышц ног
Отсутствие осевой нагрузки на позвоночник. Незаменимое упражнение для тех, у кого слабая спина или имеется ее травма
Усиленное сжигание калорий
Повышенное либидо у мужчин, за счет усиления кровообращения и стимуляции органов малого таза
Техника выполнения:
1. Сядьте на сидение тренажера для жима ногами и поставьте ноги в одно из положений, описанных ниже
2. Немного приподнимите платформу и уберите предохранитель
3. На вдохе опустите платформу до тех пор, пока между бедром и голенью не будет прямой угол
4. На выдохе выжмите платформу вверх, стараясь толкать ее пятками, а не носками
5. Выполните необходимое количество повторений. После завершения подхода в верхней точке верните на место предохранитель и аккуратно опустите платформу на него
Варианты постановки ног:
Обычное положение ног:
Обычная постановка ног является базовой тренировкой ног и ягодиц, без дополнительного смещения нагрузки на другие мышцы.
Высокая постановка ног:
Высокая постановка ног дает больше нагрузки на ягодицы и мышцы задней части бедра — сгибатели бедра
Низкая постановка ног:
Низкая постановка ног в жиме смещает акцент на мышцы передней части бедра — квадрицепсы
Широкая постановка ног:
Широкая постановка ног прорабатывает внутренние пучки квадрицепсов и приводящие мышцы бедра
Узкая постановка ног:
Узкая постановка ног дает больше нагрузки на внешние пучки квадрицепсов и отводящие мышцы бедра
Частые ошибки:
1. Отрыв таза от сидения
2. Сведение коленей
3. Отрыв пяток от платформы
Рекомендации к выполнению:
Не пытайтесь развести ноги и опустить платформу еще ниже, и не кладите колени на плечи. Это заставит вас отрывать таз от сидения, что может привести к серьезным травмам спины
Если чувствуете, что силы иссякли, и вы не в состоянии выполнить последнее повторение, обопритесь руками в колени и помогите себе, выдавив вес вверх
Колени должны быть направлены параллельно друг-другу, без завалов внутрь или наружу
При опускании платформы поясница должна быть плотно прижата к спинке сиденья
Глубина жима зависит от конструкции тренажера, а так же от степени подвижности ваших коленных суставов
Во время выполнения упражнения, ступни и колени должны двигаться в одной плоскости
На протяжении всего движения старайтесь держать тело в постоянном напряжении – это позволит генерировать большую выходную мощность
Ноги должны жестко упираться в платформу, толчок производится пятками
Голова не должна вращаться по сторонам, следите за тем, чтобы она постоянно была прижата к спинке
Руки должны как можно жестче удерживать поручни
Используйте полную амплитуду движения
Начинайте выполнять упражнение с небольшим весом
В верхней точке ни в коем случае не разгибайте ноги до блокировки коленного сустава
Глубокое опускание платформы сместит акцент на ягодицы
Техника дыхания: при опускании платформы – вдох, при подъеме – выдох
Никогда не отрывайте таз от скамьи, чтобы не рисковать получить травмы позвоночника. Не опускайте ноги до того положения, которое заставит вас поднимать таз
Жим ногами в тренажере рекомендуется выполнять сразу после выполнения упражнения "Приседания со штангой"
Жим ногами видео: