Приседания со штангой на груди, фронтальные приседания со штангой, это упражнение имеет довольно сложную технику. Большинство посетителей тренажерных залов не выполняет его, вследствие его тяжести, однако в этом и заключается его прелесть. Чем сложнее упражнение, тем оно эффективнее. Оно позволяет наилучшим образом прокачать квадрицепсы, придать передней поверхности бедер красивую форму и рельеф.
Проработка:
Четырехглавые мышцы бедра – квадрицепсы, икроножные, ягодицы и подколенные сухожилия
Большая ягодичная, приводящие мышцы, камбаловидная
Мышцы задней поверхности бедра, икроножная мышца
Прямая и косая мышцы живота
Преимущества:
Способствует сжиганию жира
Помогает построить сильные бедра, сильную нижнюю часть спины и прочные мышцы живота
Благодаря тому, что вертикальная позиция во время выполнения упражнения не дает возможности наклониться вперед, это уменьшает степень гибкости позвоночника и делает данное упражнение безопасным для мышц спины
Снимает нагрузку со спины и снижает риск возможных травм коленного сустава
Помогает сформировать мощные мышцы кора и развить устойчивость спортсмена
Позволяет преодолеть тренировочное плато в тренировке ног
Техника выполнения:
1. Подойдите к силовой раме и установите высоту стоек на уровне плеч. Положите штангу и нагрузите ее весом. Встаньте рядом со штангой так, чтобы гриф был спереди. Пододвиньтесь к нему, чтобы он лег на ваши плечи в районе перехода дельт в трапециевидную мышцу
2. Сделайте шаг вперед и заведите свои плечи под перекладину. Скрестите руки и положите их на верхнюю часть штанги. Локти держите параллельно полу. Снимите гриф со стоек и сделайте шаг назад
3. Расположите ноги на ширине плеч, носки указывают на отметку в 30-45 градусов, мышцы живота максимально напряжены. Это стартовая позиция для начала упражнения
4. Выпрямите спину, жестко упритесь ногами в пол и медленно (на вдохе) начните приседать до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Ведите взгляд по направлению движения
5. Сделайте мощный толчок пятками, распрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите требуемое количество раз
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
Фронтальные приседания в тренажере Смита. Выполняя данное упражнение в тренажере, обеспечивается дополнительный контроль и безопасность выполнения
Фронтальные приседания с гантелями или гирями
Рекомендации к выполнению:
Данное упражнение требует хорошей растяжки. Уделяйте внимание растяжке ног и поясницы. Без нее вам будет сложно удерживать правильную осанку во время упражнения
Касаемо обуви – существует специальная разновидность для атлетов – Штангетки. У них есть небольшой плотный каблук. Пользуйтесь такой обувью, чтобы приседания со штангой на груди стали более эффективными и менее опасными
Держите спину ровной на протяжении всего подхода. Не заваливайтесь сильно вперед, потеряете равновесие. Если у вас не получается удерживать ровное положение, значит вес штанги великоват для вас
Меняя постановку ног, можно по-разному распределять нагрузку на квадрицепсы. Поставьте ноги уже ширины плеч, чтобы сместить акцент на внешнюю сторону бедер. Широкая постановка ног смещает акцент нагрузки на внутреннюю область бедра. Ноги чуть шире плеч, носки слегка раздвинуты в стороны — оптимальная позиция, которая обеспечивает равномерное распределение нагрузки
Никогда не приседайте ниже параллели, если хотите сохранить свои коленные суставы. Глубокие приседания очень вредны для суставов
На протяжении всего подхода держите локти выдвинутыми вперед, чтобы гриф штанги не съезжал с плеч
Частые ошибки:
Полное выпрямление коленей в положении стоя снимает напряжение с квадрицепсов и добавляет нагрузку на суставы
Голова и спина не удерживаются прямо, что приводит к наклону корпуса впереди или падению штанги.
Движение выполняется слишком быстро, рывками, что не позволяет полностью задействовать все мышечные волокна ног
Вес штанги удерживается за счет силы руки и запястий
Слишком большой вес сразу ломает всю технику выполнения, лучше начинать с малого, оттачивая технику выполнения
Приседания со штангой на груди, видео: