Сгибание ног лежа,сгибание ног в тренажере лежа

User Rating: 0 / 5

Упражнение Сгибание ног лежа в тренажере

Сгибание ног в тренажере лежа – это изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц задней поверхности бедра. Оно позволяет придать мышцам рельеф, зрительно отделить бедра от ягодиц и добиться гармоничной формы ног при наличии хорошо развитых квадрицепсов.

Проработка:

 Мышцы задней поверхности бедра

 Икроножная, портняжная, тонкая, подколенная мышцы

 Передняя большеберцовая мышца, прямая мышца бедра

Работа мышц в упражнении Сгибание ног лежа в тренажере

Преимущества:

Изолированное упражнение, направленное на проработку задней части ног и ягодиц

Акцентированное добавление в объеме бицепса бедра (средняя часть)

Придание рельефа бицепсу бедер

Улучшение силовых показателей в таких базовых упражнениях на ноги, как: приседания со штангой, жим ногами

Простота выполнения 

Техника выполнения:

1. Подойдите к тренажеру и отрегулируйте положение нижнего валика в соответствии со своим ростом. Лягте лицом вниз, ноги заведите под валики, примерно на уровне задней поверхности лодыжек, и расположите их параллельно друг другу. Проследите за тем, чтобы колени свисали со скамьи, а излом скамьи точно приходился на талию. Плотно прижмитесь тазом к скамье, ухватившись руками за поручни, взгляд направьте в пол. Статически напрягите пресс и ягодицы. 

2. Вдохните, задержите дыхание, и, не отрывая передние бедра от скамьи, подтяните валики к ягодицам. Выдохните, когда пройдете самую сложную точку амплитуды. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней позиции, удерживая пиковое сокращение. Медленно и подконтрольно на вдохе опустите ноги вниз до исходного положения. Повторите заданное количество раз.

Техника выполнения Сгибаний ног лежа 

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

 Сгибания ног в тренажере сидя 

 Сгибания ног с гантелью лежа 

 Сгибания ног поочередно каждой ногой стоя

Альтернатива Сгибаниям ног лежа

Рекомендации к выполнению:

Не отрывайте таз в месте перегиба скамеек

Чтобы не терять мышечную нагрузку, в нижней точке колени полностью не распрямляйте

За ручки нужно держаться крепко

Выполняя упражнение, вверх двигайтесь быстрее, вниз - медленнее

Не елозьте бедрами и тазом по скамье, осуществляйте движение только за счет сгибания и разгибания коленей

Обязательно следите за свисанием коленей со скамьи

Выполняйте сгибание ног практически до полного контакта с ягодицами, используя полный диапазон движения

Если по ходу движения тянуть носки к себе, то нагрузку будут получать икроножные мышцы

Первое время не используйте большие веса, чтобы не получить травму низа спины и подколенных сухожилий

Упражнение не стоит выполнять, если у вас имеется округлый живот

Растягивайте заднее бедро после каждого подхода

 

Сгибания ног в положении лежа в тренажере, видео:

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Администрация не несет ответственности за использование вами любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация сможет помочь и не навредит вам лично. Проконсультируйтесь с соответствующим врачом! Все права защищены. © 2018г.