Приседания в гакк тренажере,приседания в гакк машине

User Rating: 0 / 5

Гакк приседания

Гакк приседания – упражнение, названное в честь российского борца и циркового атлета ХХ века Георга Гаккеншмидта. Именно этот человек придумал прототип тренажера для особых приседаний, которые дают возможность проработать квадрицепсы без осевой нагрузки на позвоночник. Гакк-машина имитирует подконтрольные приседания с дополнительным весом, во время тренинга отлично изолируется передняя часть бедра, также в работу вовлекаются бицепсы бедер и ягодицы.

Проработка:

 Квадрицепс (четырехглавая мышцы бедра) 

 Подколенные сухожилия 

 Аддукторы/абдукторы и ягодичные мышцы 

 Мышцы пресса а так же икроножные мышцы (в меньшей степени)

Работа мышц в упражнении Гакк приседания

Преимущества:

Возможность использовать большой вес отягощения

Отсутствие сильной осевой нагрузки на позвоночник

Легкость и техническая простота исполнения

Возможность выполнения без помощи страхующего партнера

Тяжелые приседания стимулируют выработку гормона роста и положительно сказываются на функциональной гипертрофии мышц

Техника выполнения:

1. Снарядите тренажер необходимым весом. Слегка подсядьте под него, прислонив заднюю часть туловища к спинке. Плечи заведите под подплечники. Ноги расположите на ширине плеч и на середине платформы. Ступни поставьте параллельно друг другу или слегка разведите от себя. Взгляд направьте вперед, в пояснице прогиб

2. Разблокируйте запирающий механизм и снимите удерживающие стопоры. Выпрямите ноги, не запирая при этом колени

3. Начните медленно опускать платформу вниз, сгибая коленные суставы. Уходите вниз, пока угол между верхней частью ноги и икрами не станет меньше 90 градусов, присядьте чуть ниже параллели пола. Выполните вдох при опускании

4. Достигнув нижней точки, оттолкнитесь пятками от платформы и выжмите вес плавно вверх. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз

Техника выполнения приседаний в тренажере Гакка

Различное положение ног на платформе позволяет делать акцент на определенные мышцы:

Положение ног на платформе в Гакк приседанияхВариант 1 – акцент смещен на латеральную головку квадрицепса

Вариант 2 – акцент смещен на медиальную головку квадрицепса и аддукторы

Вариант 3 – акцент смещен на бицепсы бедер и ягодицы

Вариант 4 – акцент смещен на переднюю поверхность бедра

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

 Гакк-приседания со штангой

 Гакк-приседания в тренажере Смита

 Альтернатива Гакк-приседаниям

Рекомендации к выполнению:

Выдыхать нужно только в самом легком участке подъема, а не сразу по движению вверх

Всегда разминайте ноги и особенно коленные суставы перед приседаниями

Контролируйте выполнение упражнения на протяжении всей траектории движения

Толкайте вес пятками, а не носками

Спина должна быть плотно прижатой к спинке тренажера

Взгляд не должен быть направлен вниз

Не допускайте "выезд" коленей за носки ступней  

Не оставайтесь долго в нижней точке отдыхая, сразу же отправляйте себя в верхнюю позицию

Не распрямляйте до конца колени в верхней точке

Медленно опускайтесь вниз и мощно вверх

 

Гакк приседания, видео:

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Администрация не несет ответственности за использование вами любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация сможет помочь и не навредит вам лично. Проконсультируйтесь с соответствующим врачом! Все права защищены. © 2018г.