Гакк приседания – упражнение, названное в честь российского борца и циркового атлета ХХ века Георга Гаккеншмидта. Именно этот человек придумал прототип тренажера для особых приседаний, которые дают возможность проработать квадрицепсы без осевой нагрузки на позвоночник. Гакк-машина имитирует подконтрольные приседания с дополнительным весом, во время тренинга отлично изолируется передняя часть бедра, также в работу вовлекаются бицепсы бедер и ягодицы.
Проработка:
Квадрицепс (четырехглавая мышцы бедра)
Подколенные сухожилия
Аддукторы/абдукторы и ягодичные мышцы
Мышцы пресса а так же икроножные мышцы (в меньшей степени)
Преимущества:
Возможность использовать большой вес отягощения
Отсутствие сильной осевой нагрузки на позвоночник
Легкость и техническая простота исполнения
Возможность выполнения без помощи страхующего партнера
Тяжелые приседания стимулируют выработку гормона роста и положительно сказываются на функциональной гипертрофии мышц
Техника выполнения:
1. Снарядите тренажер необходимым весом. Слегка подсядьте под него, прислонив заднюю часть туловища к спинке. Плечи заведите под подплечники. Ноги расположите на ширине плеч и на середине платформы. Ступни поставьте параллельно друг другу или слегка разведите от себя. Взгляд направьте вперед, в пояснице прогиб
2. Разблокируйте запирающий механизм и снимите удерживающие стопоры. Выпрямите ноги, не запирая при этом колени
3. Начните медленно опускать платформу вниз, сгибая коленные суставы. Уходите вниз, пока угол между верхней частью ноги и икрами не станет меньше 90 градусов, присядьте чуть ниже параллели пола. Выполните вдох при опускании
4. Достигнув нижней точки, оттолкнитесь пятками от платформы и выжмите вес плавно вверх. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз
Различное положение ног на платформе позволяет делать акцент на определенные мышцы:
Вариант 1 – акцент смещен на латеральную головку квадрицепса
Вариант 2 – акцент смещен на медиальную головку квадрицепса и аддукторы
Вариант 3 – акцент смещен на бицепсы бедер и ягодицы
Вариант 4 – акцент смещен на переднюю поверхность бедра
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
Гакк-приседания со штангой
Гакк-приседания в тренажере Смита
Рекомендации к выполнению:
Выдыхать нужно только в самом легком участке подъема, а не сразу по движению вверх
Всегда разминайте ноги и особенно коленные суставы перед приседаниями
Контролируйте выполнение упражнения на протяжении всей траектории движения
Толкайте вес пятками, а не носками
Спина должна быть плотно прижатой к спинке тренажера
Взгляд не должен быть направлен вниз
Не допускайте "выезд" коленей за носки ступней
Не оставайтесь долго в нижней точке отдыхая, сразу же отправляйте себя в верхнюю позицию
Не распрямляйте до конца колени в верхней точке
Медленно опускайтесь вниз и мощно вверх
Гакк приседания, видео: