Подъемы на носки сидя,упражнение для икр,упражнение для похудения икр

User Rating: 0 / 5

Тренировка икроножных мышц

Подъемы на носки сидя в специальном тренажере или без него - изолирующее упражнение, направленное основным образом на проработку камбаловидной мышцы.

Проработка:

  • Голень, это не только икроножные, но и камбаловидные мышцы.
  • Икроножные - мышцы поверхностные, видимые.
  • Камбаловидные – скрытые от глаз, но именно на них приходится 75% всего мышечного объема икр.

Работа мышц в упражнении для икр

Преимущества:

  • Полная изоляция камбаловидной мышцы
  • Увеличение размера и оттачивание формы мышц голени
  • Устойчивость при выполнении приседаний со штангой
  • Укрепление и полное развитие мышц голени  
  • Увеличение высоты вертикального прыжка
  • Улучшение качества бега и беговых показателей
  • Увеличение силы голени
  • Улучшение балансного равновесия тела и повышение способности выполнять "одноножные" упражнения
  • Простота выполнения даже в домашних условиях а так же для новичков

Техника выполнения подъемов на носки сидя:

1. Сядьте в тренажер, предварительно снарядив его. Заведите колени под валики, отрегулируйте их высоту подъема. Возьмитесь руками за поручни, а ступни поставьте на край нижней платформы. Спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Слегка приподнимите колени и снимите удерживающий вес фиксатор

2. Вдохните, и, медленно опустите пятки, сгибая лодыжки до тех пор, пока икры не будут полностью растянуты. На выдохе поднимите пятки, распрямляя лодыжки так высоко, как это возможно. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 секунды, удерживая пиковое сокращение. Повторите заданное количество раз

Техника выполнения подъемов на носки сидя

Различная постановка стоп при выполнении упражнения на икры даст разный результат, а именно:

Нейтральное положение "А" (стопы параллельны друг другу) – общее равное развитие мышц голени. Наиболее предпочтительный вариант для работы с большими весами и на увеличение массы

Положение "Б" (пятки вместе, носки врозь) – смещение нагрузки на внутренние пучки, медиальная головка икроножной мышцы

Положение "В" (пятки врозь, носки вместе) – смещение нагрузки на внешние пучки, латеральная головка

Положение ступней для проработки икр

 

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  •   Подъемы на носки со штангой
  •   Подъемы на носки с гантелями

Альтернатива подъему на носки сидя

Рекомендации к выполнению:

  • Жжение после каждого подхода - сигнал о правильности выполнения упражнения
  • Коленный сустав должен быть согнут под углом 90 градусов
  • Поднимайте носки как можно выше
  • Медленно опускайте пятки вниз до полного растяжения голеней
  • После каждого подхода растягивайте не только икроножные, но и камбаловидные мышцы в положении сидя
  • Старайтесь отрегулировать высоту валиков так, чтобы согнутые в коленях ноги заходили с некоторым усилием, а не входили/выходили легко
  • Опорная подушка/валики должна приходиться точно на колени 
  • Следите за положением корпуса, он не должен  отклоняться назад
  • В верхней точке сожмите икры и подержите их в таком положении 1-2 секунды
  • Для того, чтобы лучше чувствовалась нагрузка, и колени не утопали в валиках, подложите под них небольшие плоские блинчики
  • Исключайте высокую скорость и инерцию при выполнении упражнения 
  • Не тренируйте мышцы голени в предстоящей тяжелой тренировки мышц ног
  • Голени выносливые мышцы, поэтому, если они отстают, то их нужно тренировать 2-3 раза в неделю
  • Мышцы голени лучше всего тренировать не сами по себе, а вместе с другими крупными мышцами ног, причем в конце тренинга
  • В тренировке мышц голени всегда сначала нагружайте камбаловидную, а затем икроножные мышцы
  • Используйте умеренно-тяжелые веса и количество повторений от 8 до 12

 

Упражнение для икроножных мышц, видео:

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Администрация не несет ответственности за использование вами любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация сможет помочь и не навредит вам лично. Проконсультируйтесь с соответствующим врачом! Все права защищены. © 2018г.