Разгибание ног сидя,разгибание ног в тренажере

User Rating: 0 / 5

Разгибание ног в тренажере сидя

Разгибание ног в тренажере сидя, данное упражнение предназначено для проработки квадрицепса - четырехглавой мышцы, находящейся на передней части бедра.

Проработка:

  •  Четырехглавая мышца бедра
  •  Трапециевидная (верх/середина), мышцы поднимающие лопатку, бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы

 Работа мышц в упражнении разгибание ног в тренажере

Преимущества:

  • Укрепление связок коленной чашечки
  • Изолированная и акцентированная работа квадрицепса
  • Используется в качестве реабилитационного упражнения после травм колена
  • Развитие силы бедра
  • Обеспечивают хорошую детализацию, разделения на волокна, сепарацию мышц переда бедра 
  • Увеличение рабочих весов в других "ножных" упражнениях
  • Простота выполнения

Техника выполнения разгибаний ног сидя:

1. Подойдите к тренажеру для разгибаний, установите рабочий вес. Усядтесь поудобнее на сидение, заведите ноги под валик и возьмитесь руками за боковые рукояти

2. Вдохните, на выдохе, используя силу квадрицепсов, максимально распрямите ноги. Задержитесь на 1-2 секунды в сжатом положении и затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз

Техника выполнения разгибаний ног сидя

Существует три позиции постановки носков, которые предназначены для решения разных задач атлета:

  •   Классическая постановка - носки ровно, направлено на общее развитие квадрицепсов
  •   Носки наружу - пятки вместе, носки врозь, акцент смещается на внутреннюю поверхность бедра
  •   Носки внутрь - акцент смещен на латеральную/медиальную части квадрицепсов, внешнюю поверхность бедра

Положение носков в тренажере для разгибаний ног

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  •  Разгибания поочередно одной ногой сидя

 

Альтернатива классическим разгибаниям ног

Рекомендации к выполнению:

  • Плотно прижимайте спину к опоре сиденья скамьи
  • Следите за тем, чтобы угол между нижней и верхней частью ног составлял 90 градусов (колено не должно выходить за пальцы ног)
  • Чтобы снизить нагрузку на колени при опускании веса, не заводите голень под сиденье
  • Не задерживайтесь в нижней точке и полностью не сгибайте ноги, оставляя нагрузку на квадрицепсах
  • Держите пиковое сокращение 1-2 секунды в верхней точке траектории
  • Отрегулируйте высоту валиков - они должны приходиться на низ мышц голени (8-10 см выше ступней), а не подъем ступни
  • Каждый раз при подъеме напрягайте ступни и тяните носки на себя - это заставит максимально сократиться медиальную широкую мышцу
  • Следите, чтобы при старте ступни не были заведены под сиденье
  • Жестко зафиксируйтесь и не елозьте корпусом при выполнении упражнения
  • Применяйте разгибания в конце тренировки ног, как добивающее с большим количеством повторений 12-15

 

При выполнении разгибаний ног сидя, существует постоянное напряжение передней крестообразной связки. Также существует повышенный риск бокового отклонения коленной чашечки и увеличение напряжения в отношении поперечных сил. Большой вес резко увеличивает вероятность получения травмы колена из-за вовлекаемых сил. Стоит учитывать тот факт, что когда четырехглавая мышца сильнее, чем бицепс бедра, колено теряет свою устойчивость, и риск получения травмы существенно возрастает, поэтому, заднему бедру также нужно уделять внимание и не запускать его. 

 

Разгибания ног сидя в тренажере, видео:

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Администрация не несет ответственности за использование вами любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация сможет помочь и не навредит вам лично. Проконсультируйтесь с соответствующим врачом! Все права защищены. © 2018г.