Разгибание ног в тренажере сидя, данное упражнение предназначено для
Проработка:
- Четырехглавая мышца бедра
- Трапециевидная (верх/середина), мышцы поднимающие лопатку, бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы
Преимущества:
- Укрепление связок коленной чашечки
- Изолированная и акцентированная работа квадрицепса
- Используется в качестве реабилитационного упражнения после травм колена
- Развитие силы бедра
- Обеспечивают хорошую детализацию, разделения на волокна, сепарацию мышц переда бедра
- Увеличение рабочих весов в других "ножных" упражнениях
- Простота выполнения
Техника выполнения разгибаний ног сидя:
1. Подойдите к тренажеру для разгибаний, установите рабочий вес. Усядтесь поудобнее на сидение, заведите ноги под валик и возьмитесь руками за боковые рукояти
2. Вдохните, на выдохе, используя силу квадрицепсов, максимально распрямите ноги. Задержитесь на 1-2 секунды в сжатом положении и затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз
Существует три позиции постановки носков, которые предназначены для решения разных задач атлета:
- Классическая постановка - носки ровно, направлено на общее развитие квадрицепсов
- Носки наружу - пятки вместе, носки врозь, акцент смещается на внутреннюю поверхность бедра
- Носки внутрь - акцент смещен на латеральную/медиальную части квадрицепсов, внешнюю поверхность бедра
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
- Разгибания поочередно одной ногой сидя
Рекомендации к выполнению:
- Плотно прижимайте спину к опоре сиденья скамьи
- Следите за тем, чтобы угол между нижней и верхней частью ног составлял 90 градусов (колено не должно выходить за пальцы ног)
- Чтобы снизить нагрузку на колени при опускании веса, не заводите голень под сиденье
- Не задерживайтесь в нижней точке и полностью не сгибайте ноги, оставляя нагрузку на квадрицепсах
- Держите пиковое сокращение 1-2 секунды в верхней точке траектории
- Отрегулируйте высоту валиков - они должны приходиться на низ мышц голени (8-10 см выше ступней), а не подъем ступни
- Каждый раз при подъеме напрягайте ступни и тяните носки на себя - это заставит максимально сократиться медиальную широкую мышцу
- Следите, чтобы при старте ступни не были заведены под сиденье
- Жестко зафиксируйтесь и не елозьте корпусом при выполнении упражнения
- Применяйте разгибания в конце тренировки ног, как добивающее с большим количеством повторений 12-15
При выполнении разгибаний ног сидя, существует постоянное напряжение передней крестообразной связки. Также существует повышенный риск бокового отклонения коленной чашечки и увеличение напряжения в отношении поперечных сил. Большой вес резко увеличивает вероятность получения травмы колена из-за вовлекаемых сил. Стоит учитывать тот факт, что когда четырехглавая мышца сильнее, чем бицепс бедра, колено теряет свою устойчивость, и риск получения травмы существенно возрастает, поэтому, заднему бедру также нужно уделять внимание и не запускать его.
Разгибания ног сидя в тренажере, видео: