Наклоны со штангой на плечах,наклоны вперед со штангой

Наклоны со штангой на плечах - упражнение для тренировки нижней части спины (выпрямителей спины) в изоляции от остальных мышц, кроме того, задействуются мышцы ног: ягодичные и двуглавые.

Наклоны со штангой на плечах не пользуются популярностью среди спортсменов. Данное упражнение не рассчитано на наращивание массы или округление ягодичных мышц. Несмотря на всё это, есть в этом упражнении и свои плюсы. Наклоны значительно наращивают силу всей группы мышц и улучшают рельеф. Упражнение имеет интересное название – "доброе утро". Ходит легенда, что упражнение получило такое название благодаря одному спортсмену (какому точно - доподлинно неизвестно) — он сравнил его с приветствием Солнца.

Проработка:

•  Середина, низ спины, широчайшие мышцы, задняя поверхность бедра
•  Большая ягодичная и большая приводящая мышцы
•  Мышцы разгибатели позвоночника
•  Прямая, косая мышцы живота

Преимущества:

• Укрепление мышц разгибателей позвоночника по всей его длине
  
• Развитие силы спины
  
• Проработка нескольких групп мышц одновременно
• Усиление передачи мощности снаряду атлетом
  
• Прогрессирование в весе в различных тяговых упражнениях
  
• Более лучшая осанка
  
• Усиление передачи мощности снаряду атлетом
• Профилактика проблем связанных с позвоночником
  
• Реабилитирующее воздействие после травм спины
  

Техника выполнения наклонов со штангой:

1. Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как во время приседа. Встаньте прямо, ноги слегка подсогните, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Напрягите верхнюю часть спины, сожмите лопатки и сделайте арочный прогиб в пояснице

2. Удерживая спину ровной, сделайте наклон со штангой вперед. В процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте арку в спине. Продолжайте наклоняться до тех пор, пока положение вашего корпуса не станет параллельным полу. Выполните возвратное движение путем сокращения ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины. Повторите заданное количество раз

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

•  Наклоны сидя на скамье
•  Наклоны с отставленной вперед прямой ногой
  

Рекомендации к выполнению:

• Взгляд всегда старайтесь направлять вперед
• Гриф должен располагаться на трапециевидных мышцах
  
• Положение ступней может быть разным: уже плеч - стопы параллельны друг другу, больше ширины плеч - носки наружу
  
• На усилие (сгибание) делайте выдох, на разгибание – вдох
  
• Взгляд всегда старайтесь направлять вперед
  
• Не округляйте спину
  
• Гриф должен располагаться на трапециевидных мышцах
• Включайте упражнение в день тренировки спины
  
• Не гонитесь за весами, это упражнение не на массу, вся его эффективность в подконтрольном выполнении и правильном сокращении мышц
  
• Держите количество подходов/повторений в диапазоне: 3 подхода по 5-10 повторений
  
• На сгибание делайте выдох, на разгибание – вдох
• Выполняйте упражнение перед, либо после становой тяги
• Вес штанги должен составлять не более 20-30% от вашего стандартного веса приседаний со штангой
  

Наклоны со штангой, видео:

Добавить комментарий