Наклоны со штангой на плечах,наклоны вперед со штангой

User Rating: 0 / 5

Упражнение Наклоны со штангой на плечах

Наклоны со штангой на плечах - упражнение для тренировки нижней части спины (выпрямителей спины) в изоляции от остальных мышц, кроме того, задействуются мышцы ног: ягодичные и двуглавые.

Наклоны со штангой на плечах не пользуются популярностью среди спортсменов. Данное упражнение не рассчитано на наращивание массы или округление ягодичных мышц. Несмотря на всё это, есть в этом упражнении и свои плюсы. Наклоны значительно наращивают силу всей группы мышц и улучшают рельеф. Упражнение имеет интересное название – "доброе утро". Ходит легенда, что упражнение получило такое название благодаря одному спортсмену (какому точно - доподлинно неизвестно) — он сравнил его с приветствием Солнца.

Проработка:

  •  Середина, низ спины, широчайшие мышцы, задняя поверхность бедра
  •  Большая ягодичная и большая приводящая мышцы
  •  Мышцы разгибатели позвоночника
  •  Прямая, косая мышцы живота

Работа мышц в упражнении Наклоны со сштангой

Преимущества:

  • Укрепление мышц разгибателей позвоночника по всей его длине
  • Развитие силы спины
  • Проработка нескольких групп мышц одновременно
  • Усиление передачи мощности снаряду атлетом
  • Прогрессирование в весе в различных тяговых упражнениях
  • Более лучшая осанка
  • Усиление передачи мощности снаряду атлетом
  • Профилактика проблем связанных с позвоночником
  • Реабилитирующее воздействие после травм спины

Техника выполнения наклонов со штангой:

1. Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как во время приседа. Встаньте прямо, ноги слегка подсогните, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Напрягите верхнюю часть спины, сожмите лопатки и сделайте арочный прогиб в пояснице

2. Удерживая спину ровной, сделайте наклон со штангой вперед. В процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте арку в спине. Продолжайте наклоняться до тех пор, пока положение вашего корпуса не станет параллельным полу. Выполните возвратное движение путем сокращения ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины. Повторите заданное количество раз

Техника выполнения Наклонов со штангой

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  •  Наклоны сидя на скамье
  •  Наклоны с отставленной вперед прямой ногой

Альтернатива наклонам со штангой

Рекомендации к выполнению:

  • Взгляд всегда старайтесь направлять вперед
  • Гриф должен располагаться на трапециевидных мышцах
  • Положение ступней может быть разным: уже плеч - стопы параллельны друг другу, больше ширины плеч - носки наружу
  • На усилие (сгибание) делайте выдох, на разгибание – вдох
  • Взгляд всегда старайтесь направлять вперед
  • Не округляйте спину
  • Гриф должен располагаться на трапециевидных мышцах
  • Включайте упражнение в день тренировки спины
  • Не гонитесь за весами, это упражнение не на массу, вся его эффективность в подконтрольном выполнении и правильном сокращении мышц
  • Держите количество подходов/повторений в диапазоне: 3 подхода по 5-10 повторений
  • На сгибание делайте выдох, на разгибание – вдох
  • Выполняйте упражнение перед, либо после становой тяги
  • Вес штанги должен составлять не более 20-30% от вашего стандартного веса приседаний со штангой

 

Наклоны со штангой, видео:

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Администрация не несет ответственности за использование вами любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация сможет помочь и не навредит вам лично. Проконсультируйтесь с соответствующим врачом! Все права защищены. © 2018г.