Наклоны со штангой на плечах - упражнение для тренировки нижней
Наклоны со штангой на плечах не пользуются популярностью среди спортсменов. Данное упражнение не рассчитано на наращивание массы или округление ягодичных мышц. Несмотря на всё это, есть в этом упражнении и свои плюсы. Наклоны значительно наращивают силу всей группы мышц и улучшают рельеф. Упражнение имеет интересное название – "доброе утро". Ходит легенда, что упражнение получило такое название благодаря одному спортсмену (какому точно - доподлинно неизвестно) — он сравнил его с приветствием Солнца.
Проработка:
- Середина, низ спины, широчайшие мышцы, задняя поверхность бедра
- Большая ягодичная и большая приводящая мышцы
- Мышцы разгибатели позвоночника
- Прямая, косая мышцы живота
Преимущества:
- Укрепление мышц разгибателей позвоночника по всей его длине
- Развитие силы спины
- Проработка нескольких групп мышц одновременно
- Усиление передачи мощности снаряду атлетом
- Прогрессирование в весе в различных тяговых упражнениях
- Более лучшая осанка
- Усиление передачи мощности снаряду атлетом
- Профилактика проблем связанных с позвоночником
- Реабилитирующее воздействие после травм спины
Техника выполнения наклонов со штангой:
1. Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как во время приседа. Встаньте прямо, ноги слегка подсогните, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Напрягите верхнюю часть спины, сожмите лопатки и сделайте арочный прогиб в пояснице
2. Удерживая спину ровной, сделайте наклон со штангой вперед. В процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте арку в спине. Продолжайте наклоняться до тех пор, пока положение вашего корпуса не станет параллельным полу. Выполните возвратное движение путем сокращения ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины. Повторите заданное количество раз
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
- Наклоны сидя на скамье
- Наклоны с отставленной вперед прямой ногой
Рекомендации к выполнению:
- Взгляд всегда старайтесь направлять вперед
- Гриф должен располагаться на трапециевидных мышцах
- Положение ступней может быть разным: уже плеч - стопы параллельны друг другу, больше ширины плеч - носки наружу
- На усилие (сгибание) делайте выдох, на разгибание – вдох
- Взгляд всегда старайтесь направлять вперед
- Не округляйте спину
- Гриф должен располагаться на трапециевидных мышцах
- Включайте упражнение в день тренировки спины
- Не гонитесь за весами, это упражнение не на массу, вся его эффективность в подконтрольном выполнении и правильном сокращении мышц
- Держите количество подходов/повторений в диапазоне: 3 подхода по 5-10 повторений
- На сгибание делайте выдох, на разгибание – вдох
- Выполняйте упражнение перед, либо после становой тяги
- Вес штанги должен составлять не более 20-30% от вашего стандартного веса приседаний со штангой
Наклоны со штангой, видео: