Упражнение "Ягодичный мостик" является изолирующим, предназначенным для
Проработка:
- Ягодичная мышца (средняя/большая/малая),
- Вторичные – мышцы кора, задняя/передняя поверхности бедер, мышцы-разгибатели позвоночника, икры
Преимущества:
- Повышенный расход калорий и регулирование веса тела
- Возможность выполнять упражнение дома
- Подтяжка ягодиц без использования приседаний
- Укрепление мышц пресса
- Укрепление и увеличение силы мышц, участвующих в беге, прыжках
- Улучшение циркуляции крови органов малого таза
- Проработка ягодиц без давления на нижнюю часть спины
Техника выполнения упражнения Ягодичный мостик:
1. Положите коврик на пол, лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте жестко в пол, руки расположите вдоль корпуса или положите на живот. В качестве отягощения можно взять в руки гантель
2. Вдохните, и, сжимая ягодицы, поднимите бедра, пока Ваше тело не будет находится в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 секунды, еще сильнее сожмите ягодицы, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
- Подъемы с весом блина
- Подъемы с одной опорной ногой
- Подъемы со штангой
Рекомендации к выполнению:
- Не отрывайте стопы от поверхности пола
- Толчок должен производиться пятками
- Не делайте слишком большой или маленький угол между голенью и задней поверхностью бедра
- В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 секунды и проведите пиковое сокращение, сжав ягодицы
- Старайтесь как можно выше оторвать корпус от пола
- Не задерживайтесь долго в нижней точке и не отдыхайте
- Постепенно повышайте вес отягощения
- Не опирайтесь шеей в пол и не пережимайте нервные окончания
- Рекомендуемое количество подходов – 3, повторений – 10
Выполнение подъемов со скамьи, классический вариант с отягощением в виде блина или штанги, вариант с одной опорной ногой, - именно эти виды отягощений больше всего стимулируют ягодичные мышцы и способны дать лучшие показатели качества их проработки, согласно исследованиям.
Ягодичный мостик видео: