Упражнение ягодичный мостик,как делать ягодичный мостик

User Rating: 0 / 5

Упражнение ягодичный мостик

Упражнение "Ягодичный мостик" является изолирующим, предназначенным для целенаправленной проработки бицепса бедра и ягодичных мышц.

Проработка:

  •  Ягодичная мышца (средняя/большая/малая),
  •  Вторичные – мышцы кора, задняя/передняя поверхности бедер, мышцы-разгибатели позвоночника, икры

Работа мышц в упражнении Ягодичный мостик

Преимущества:

  • Повышенный расход калорий и регулирование веса тела
  • Возможность выполнять упражнение дома
  • Подтяжка ягодиц без использования приседаний
  • Укрепление мышц пресса
  • Укрепление и увеличение силы мышц, участвующих в беге, прыжках
  • Улучшение циркуляции крови органов малого таза
  • Проработка ягодиц без давления на нижнюю часть спины 

Техника выполнения упражнения Ягодичный мостик:

1. Положите коврик на пол, лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте жестко в пол, руки расположите вдоль корпуса или положите на живот. В качестве отягощения можно взять в руки гантель

2. Вдохните, и, сжимая ягодицы, поднимите бедра, пока Ваше тело не будет находится в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 секунды, еще сильнее сожмите ягодицы, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз

Техника выполнения упражнения Ягодичный мостик

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  •  Подъемы с весом блина
  •  Подъемы с одной опорной ногой
  •  Подъемы со штангой

Альтернатива ягодичному мостику

Рекомендации к выполнению:

  • Не отрывайте стопы от поверхности пола
  • Толчок должен производиться пятками
  • Не делайте слишком большой или маленький угол между голенью и задней поверхностью бедра
  • В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 секунды и проведите пиковое сокращение, сжав ягодицы
  • Старайтесь как можно выше оторвать корпус от пола
  • Не задерживайтесь долго в нижней точке и не отдыхайте
  • Постепенно повышайте вес отягощения
  • Не опирайтесь шеей в пол и не пережимайте нервные окончания
  • Рекомендуемое количество подходов – 3, повторений – 10

 

Выполнение подъемов со скамьи, классический вариант с отягощением в виде блина или штанги, вариант с одной опорной ногой, - именно эти виды отягощений больше всего стимулируют ягодичные мышцы и способны дать лучшие показатели качества их проработки, согласно исследованиям.

 

Ягодичный мостик видео:

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Администрация не несет ответственности за использование вами любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация сможет помочь и не навредит вам лично. Проконсультируйтесь с соответствующим врачом! Все права защищены. © 2018г.