Выпады со штангой,выпады со штангой на плечах

User Rating: 0 / 5

Упражнение выпады со штангой

Выпады со штангой - эффективное базовое упражнение, которое развивает ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, а также квадрицепсы.

Проработка:

  •   Квадрицепсы
  •   Большая ягодичная, приводящая, камбаловидная
  •   Мышцы задней поверхности бедра, икроножная
  •   Разгибатели позвоночника, передняя большеберцовая, средняя/малая ягодичные, квадратная мышца поясницы, косые мышцы живота

Работа мышц в упражнении выпады со штангой

Преимущества:

  • Разгрузка позвоночника и уменьшение степени сжатия позвонков
  • Развитие общей силы и массы ног
  • Устранение мышечного дисбаланса
  • Увеличение подвижности и гибкости сгибателей бедра
  • Улучшение баланса и координации атлета
  • Улучшенная активность ягодичных мышц
  • Повышение результативности в базовых двуножных упражнениях, таких как : жим ногами, приседания со штангой
  • Увеличение объема приводящей мышцы 
  • Улучшение мышечной сепарации ног
  • Увеличение силы мышц кора

Техника выполнения Выпадов со штангой на плечах:

1. Установите гриф на стойки и снарядите его. Подсядьте под штангу, снимите ее со стоек и зафиксируйте у себя на плечах

2. Отойдите от стоек и сделайте шаг вперед с правой ноги, сгибая свое бедро. Сохраняя туловище в вертикальном положении, присядьте до прямого угла в коленном суставе, совершая вдох на опускание. На выдохе, за счет толчка пяткой, вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой ногой. Выполните заданное количество раз

Техника выполнения упражнения Выпады со штангой

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  •  Фронтальные выпады со штангой на груди
  •  Обратные выпады со штангой на плечах/в тренажере Смита

Альтернатива выпадам со штангой

Рекомендации к выполнению:

  • Колено не должно касаться пола
  • Не смотрите под ноги при опускании, направьте ваш взгляд вперед
  • Если вам тяжело удерживать равновесие со штангой или гантелями, то используйте только собственный вес и выпады на месте  
  • Держите позицию арки в нижней части спины
  • Шаг не должен быть узким или широким, он должен быть средним и образовывать прямые углы при выпаде у обеих ног
  • Если вы хотите сместить акцент на квадрицепсы, то делайте узкие шаги, если на ягодицы – широкие 
  • Держите спину ровной, не заваливайте ее вперед или назад
  • При работе на массу опускайтесь подконтрольно медленно, а поднимайтесь быстро и мощно
  • При работе с большими весами гантелей, используйте кистевые ремни
  • После опускания, возврат в исходное положение производится толчком пятки
  • Численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 7-10

 

Упражнение выпады со штангой, видео:

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Администрация не несет ответственности за использование вами любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация сможет помочь и не навредит вам лично. Проконсультируйтесь с соответствующим врачом! Все права защищены. © 2018г.