Болгарские выпады или приседания – в этом упражнении одна нога находится в подвешенном состоянии, в отличии от классических выпадов, которые используют обе ноги. Тренируют ягодичные мышцы.
Проработка:
Выпады с опорной ногой на возвышении воздействуют на мускулатуру передней и задней поверхности бедер, а также отлично прорабатывают ягодичные мышцы. Это упражнение помогает придать ногам и ягодицам рельефную очерченную форму
- Квадрицепсы – передняя поверхность бедра
- Большие ягодичные мышцы
- Бицепсы бедер – задняя поверхность
- Средние и малые ягодичные мышцы, мышцы корпуса
Преимущества:
- Улучшение стабильности коленного сустава
- Возможность выполнения упражнения в домашних условиях
- Изоляция мышечных групп одной ноги
- Развитие различных мелких ножных мышечных групп
- Прогресс силы и мышечных объемов у отстающей ноги
- Улучшение функций балансировки тела
- Придание формы ягодицам
- Укрепление мышц кора
- Улучшение в прыжковых и толчковых способностях
Техника выполнения Болгарских выпадов:
1. Подойдите с гантелями в руках к невысокой скамье или стулу. Закиньте одну ногу на край скамьи, а другой ногой сделайте шаг вперед. Спину нужно держать ровно, взгляд направить вперед
2. Вдохните, и, на выдохе начните уходить вниз, сгибая колено и бедро опорной ноги. Как только опуститесь до параллели бедра полу или чуть ниже, усилием мышц ноги вытолкните себя вверх и вернитесь в исходное положение. Выполните заданное количество раз
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
- Выпады со штангой на скамье
- Выпады со штангой в тренажере Смита
- Выпады без веса отягощения
Рекомендации к выполнению:
- Сосредоточьтесь на выполнении упражнения
- Выполняя упражнение держите спину ровно, по возможности встав боком к зеркалу
- Шаг не должен быть слишком коротким или длинным
- Следите за углом колена при выпаде, он не должен быть слишком острым
- Начинайте подъем вверх при помощи пятки
- Не блокируйте колено, когда встаете
- Носок опорной ноги слегка доворачивайте вовнутрь
- Не наклоняйтесь вперед, смотря под ноги
- Начните с небольшого веса гантелей
- По мере прогресса можно использовать более высокую скамью, чтобы выпад был глубже
- Количество подходов на каждую ногу 3-5, повторений 8-10
Болгарские выпады видео: