Болгарские выпады,болгарские выпады с гантелями,болгарские выпады со штангой

User Rating: 0 / 5

Болгарские выпады с гантелями

Болгарские выпады или приседания – в этом упражнении одна нога находится в подвешенном состоянии, в отличии от классических выпадов, которые используют обе ноги. Тренируют ягодичные мышцы.

Проработка:

Выпады с опорной ногой на возвышении воздействуют на мускулатуру передней и задней поверхности бедер, а также отлично прорабатывают ягодичные мышцы. Это упражнение помогает придать ногам и ягодицам рельефную очерченную форму

  •  Квадрицепсы – передняя поверхность бедра
  •  Большие ягодичные мышцы
  •  Бицепсы бедер – задняя поверхность
  •  Средние и малые ягодичные мышцы, мышцы корпуса

Работа мышц в Болгарских выпадах

Преимущества:

  • Улучшение стабильности коленного сустава
  • Возможность выполнения упражнения в домашних условиях
  • Изоляция мышечных групп одной ноги 
  • Развитие различных мелких ножных мышечных групп
  • Прогресс силы и мышечных объемов у отстающей ноги
  • Улучшение функций балансировки тела
  • Придание формы ягодицам
  • Укрепление мышц кора
  • Улучшение в прыжковых и толчковых способностях

Техника выполнения Болгарских выпадов:

1. Подойдите с гантелями в руках к невысокой скамье или стулу. Закиньте одну ногу на край скамьи, а другой ногой сделайте шаг вперед. Спину нужно держать ровно, взгляд направить вперед

2. Вдохните, и, на выдохе начните уходить вниз, сгибая колено и бедро опорной ноги. Как только опуститесь до параллели бедра полу или чуть ниже, усилием мышц ноги вытолкните себя вверх и вернитесь в исходное положение. Выполните заданное количество раз

Техника выполнения Болгарских выпадов с гантелями

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  •  Выпады со штангой на скамье
  •  Выпады со штангой в тренажере Смита
  •  Выпады без веса отягощения

Альтернатива Болгарским выпадам

Рекомендации к выполнению:

  • Сосредоточьтесь на выполнении упражнения
  • Выполняя упражнение держите спину ровно, по возможности встав боком к зеркалу
  • Шаг не должен быть слишком коротким или длинным
  • Следите за углом колена при выпаде, он не должен быть слишком острым
  • Начинайте подъем вверх при помощи пятки
  • Не блокируйте колено, когда встаете
  • Носок опорной ноги слегка доворачивайте вовнутрь
  • Не наклоняйтесь вперед, смотря под ноги
  • Начните с небольшого веса гантелей
  • По мере прогресса можно использовать более высокую скамью, чтобы выпад был глубже
  • Количество подходов на каждую ногу 3-5, повторений 8-10

 

Болгарские выпады видео:

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Администрация не несет ответственности за использование вами любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация сможет помочь и не навредит вам лично. Проконсультируйтесь с соответствующим врачом! Все права защищены. © 2018г.